体育田径跨栏训练全年训练计划.docVIP

? 体育跨栏训练年训练计划 ?? 一、队员的现状分析：姓? 名 身高 体重 米跑 三级跳远 原地推铅球 00米跑 李泽群 ? ? ? ? ? ? ? ? 刘智? ? ? ? ? ? ? ? 杨秀? ? ? ? ? ? ? ? ? 万冬梅 ? ? ? ? ? ? ? ? 韩文静 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 二、预测与确定训练目标： 姓? 名 身高 体重 米跑 三级跳远 原地推铅球 00米跑 李泽群 ? ? ? ? ? ? ? ? 刘智? ? ? ? ? ? ? ? 杨秀? ? ? ? ? ? ? ? ? 万冬梅 ? ? ? ? ? ? ? ? 韩文静 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～周2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排力量类：深蹲；背弓；卧推；负重；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝快推负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： 训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。 周六，周日，休息。 铅球技术教学手段 1．技术操引导法： ??? 预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。 ??? 屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。 ??? 上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。 ??? 左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。 ??? 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 ??? 左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。 ??? 左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。 2．四线定位法： 站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 ? ?臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。 ?? 左肩和左脚尖在一条线上。 3．棍棒点拔法： ??? 学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。 ??? 学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。 学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。 ??? 学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。 学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。 铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。 当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。