《产后ùi恢复身材》.pdfVIP

首版 E12版 尾版 2008 年9 月8 日 E12 动静 产后妈咪，如何恢复苗条身材？ ◎文/冯登颖◎摄影/蔡梦月◎指导老师/张伟◎模特/郭立静（感谢哈达瑜伽 会所） 2008，恰逢生孩子的好年头，既是“鼠宝宝”，又是“奥运宝宝”。对 于新妈妈来说，生孩子前保持身段可是各有各的高招，决不允许身上多一块 肥肉，但现在为了小宝宝，什么都不管了。想象中，肉摊上十斤肉要占据着 很大的空间，更何况还要在“10”前乘以2、乘以3，那叫一个恐怖！ 看看那些明星妈妈们，似乎产后瘦身就如同气球放气这么简单，还一个 个比生孩子之前更加苗条。千万别拿自己和她们比较，人家是明星，行业特 殊。而我们要记住的就是10个字：不着急、不逞强，贵在坚持。生孩子对体 能的消耗是很大的，所以产后半年不宜剧烈运动，要是剖腹产的话，还有一 个养伤口的过程。而对于选择母乳喂养的妈妈来说，更要适可而止，流汗过 多和体力消耗过大都会影响妈妈的身体。 一般来说，顺产后42天、剖腹产后3个月可以开始练习，每周2—3次是 个不错的频率。如果患有关节炎或是其它病痛，最好先咨询医生，只要在产 后一年内开始练习的，都能看到效果。 产后瑜伽，随时随地都能练习 产后瑜伽针对性强，主要是锻炼骨盆、调节内分泌、收紧腰腹和大腿脂 肪。开始锻炼时，教练会提醒你，产后瑜伽并不只为减肥，练习的前3个月 主要是体能恢复期，之后才是减肥瘦身期。 注重呼吸、强调韧带拉伸的产后瑜伽，对促进子宫及产道恢复最有帮 助，还有控制体重，减少产后肥胖，调节妈妈情绪，预防产后抑郁的“副作 用”。妈妈们再不用担心，抱孩子引起含胸驼背了。 有条件去专业的瑜伽馆当然不错，心疼银子是最好的锻炼动力。如果你 有持久的恒心，加上沁人的精油和舒缓的音乐，将以下动作左右对称着做 3—5次，效果同样显著。记住：不求尽善尽美，只要尽力就行。 1 ）束脚式：刺激骨盆、加快血液循环 两腿弯曲、脚心相对、腰背挺直、腹部收紧，然后两手握脚尖。吸气时抬 2008 年9 月8 日 E12 动静 头；呼气时背部向下，脊椎放平。 2 ）虎式：放松坐骨神经，收紧臀部和大腿后侧肌肉 手、腿分开程度与肩同宽。吸气时抬头沉腰，但千万别耸肩；呼气时垂头拱 背，收紧腹部。如果感觉还不错，可以适当增加难度，抬头沉腰时，一条腿 伸直抬起；垂头拱背时，用膝盖去靠近鼻尖。 3 ）半箭式：按摩、刺激尾骨 先挺直腰背、收紧腹部，然后两手向前抓脚心，身体慢慢向后，将身体的重 量压在骶骨上，左脚可微微抬高。 4 ）直角式：纠正驼背，放松双腿肌肉 两腿张开、脚尖向上，吸气时双手向上，掌心相对；呼气时俯下上身，指尖 触地，向前拉伸。 5 ）转躯触指式：锻炼腹部侧面肌肉，消除赘肉 两腿张开、脚尖向上，吸气时打开双手；呼气时肚脐带动腰部转动，左手碰 右脚，右手碰左脚。切记：腰转背不转、臀部不离地。 6 ）半轮式：收紧臀肌和腹部，亦可增强腰背力量 手掌撑地、指尖向内、两脚由平放至弯曲踩地、分开与肩同宽。吸气时双 手、双脚使身体抬起；呼气时放松。 7 ）强腹起坐功：消除小腹赘肉 平躺在地上，双腿弯曲踩地，吸气时双手贴地伸直、手心向上；呼气时腹部 用力，上身微微抬起，但不要将上身完全抬起，感觉力在小腹。 8 ）扭转式：挤压、扭转腹部，还能增强胃肠蠕动，缓解便秘 双腿弯曲坐地，左脚后跟靠近右臀部，右腿弯曲靠近左臀部，右膝盖靠胸。 吸气时右手向上打开至身体后方撑地。若柔韧性较好，左手可以从右腿下穿 过，去握右手。 9 ）转膝转颈式:最后放松，不可不做 双手枕于头下，双腿弯曲抬起，往一侧靠地，头转向与膝盖方向相反的一 侧，腿尽量贴着腹部。 TIPS ： 在家时，地上铺一条瑜伽毯或防滑布就可以开始了，最好不要在床上练 2008 年9 月8 日 E12 动静 习，柔软的床可能会引起身体伤害。 2008 年9 月8 日 E12 动静 2008 年9 月8 日 E12 动静 2008 年9 月8 日