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 如何制定锻炼计划 和运动处方 杨海燕 高一年级 如何制定锻炼计划和运动处方 体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。 为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。 一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。 高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。 二、制订锻炼计划和运动处方的依据 (一)根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划 1．从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。 2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。 3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。 4．全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。 (二)根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因人而异，有的放矢。 (三)根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容 体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 (四)根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 学校每天要上7-8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼(包括体育与健康课)，贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。 (五)根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。 (六)根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷 要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健康甚至损伤身体。 运动负荷(通常称运动量)，是由负荷强度和负荷量组成。影响运动负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度 (单位时间重复练习的次数)等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。 通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170—180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90％-100％，为大运动强度；每分钟心率达到140-160次时，耗氧量为70％—．80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。 三、制订锻炼计划和运动处方的步骤与方法 (一)制订锻炼计划与运动处方的步骤 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。 4．对锻炼的过程进行评价。 5．适当修订锻炼计划与运动处方。 6．按修订后的内容进行锻炼。 7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。 (二)制订锻炼计划与运动处方的方法 1．划