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銀髮族如何“吃”出健康？ 台灣銀髮族之健康現況 老人中央肥胖、代謝症、慢性疾病盛行率很高 也同時有貧血或相關營養缺乏 老人對慢性病防治食物使用的頻率，相較年輕人，為佳。 但老人攝食量低，營養素攝取不足比例偏高 營養缺乏、飲食型態和生理和心理健康指標息息相關。 ～智慧的“飲食”～ ～良好的“身體結構” ～ 方能確保身心健康 生理！ 心理！ 適當的體能活動量 增加熱量消耗 維持適當的肌肉脂肪比例、以及軀幹的挺拔 健康的飲食 優質的內容 適當充裕的攝食量 甚麼是優質的飲食內容？ 男性 年齡層 推薦 1500大卡 =65 推薦 1800大卡 推薦 2200大卡 19-30 31-64 推薦 2500大卡 卡路里 1711 2321 2378 主食類(份數)(富含澱粉食物) 9* 10.9 11* 13* 14.2 13.9 13* 豆魚肉蛋類(份數) 4 5.5 5 7 9.2 8.9 8 奶類(份數) 1.5** 0.7 1.5** 1.5** 0.2 0.4 2** 蔬菜類(份數) 3 3.5 3 4 2.3 3.5 5 水果(份數) 2 1.7 3 4 0.9 1.6 4 食用油(份數) 4 4.3 5 6 7.1 6.4 7 堅果(份數) 1 0.4 1 1 0.2 0.3 1 女性 年齡層 推薦 1200大卡 =65 推薦 1500大卡 31-64 推薦 1800大卡 19-30 推薦 2000大卡 卡路里 1316 1672 1878 主食類(份數) (富含澱粉食物) 6* 8.8 9* 9.8 11* 11.9 12* 豆魚肉蛋類(份數) 3a 3.9 4 6.0 5 6.8 6 奶類(份數) 1.5** 0.7 1.5** 0.4 1.5** 0.3 1.5** 蔬菜類(份數) 3b 3.3 3 3.4 3 2.2 3.5 水果(份數) 2 1.2 2 1.8 3 1.1 3.5 食用油(份數) 3 3.4 4 4.9 5 5.8 5 堅果(份數) 1 0.2 1 0.3 1 0.1 1 備註: *1/3為全穀; **低脂乳; a1/3高鈣豆製品; b1/2深色蔬菜 國人平均六大類攝取份數與「最新飲食指南推薦飲食」比較 飲食指南 訂定每日飲食指南 經過專家共識 訂出最理想的三大營養素比例 碳水化合物、蛋白質、脂肪 ? 55:17-18:27-28 各種維生素、礦物質、膳食纖維，達到70％DRI （每日建議量） 鈣、鎂、維生素B6 以多樣化、本態食物為主 沿襲原六大類食物的分類 全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、奶類、油脂核果 新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量(1200-2500大卡/天) 1份 1份 1份 1份 1份 1份d 堅果種子 7茶匙 6茶匙 5茶匙 5茶匙 4茶匙 3茶匙 食用油(植物油) 8份 7份 6份 6份 5份 4份 油脂與堅果種子類 4份 4份 3又1/2份 3份 2份 2份 水果類 5碟 4碟 3又1/2碟 3碟 3碟 3碟c 蔬菜類 2杯 1杯半 1杯半 1杯半 1杯半 1杯半 低脂奶類 8份 7份 6份 5份 4份b 3份a 豆魚肉蛋類 3又1/4碗 3又1/4碗 3碗 2又3/4碗 2又1/4碗 1碗半 全榖雜糧類 (全榖至少佔1/3) 2500大卡 2200大卡 2000大卡 1800大卡 1500大卡 1200大卡 熱量 較高大男性 青年男性 成年男性 高大女性 老年男性 成年女性 老年女性 嬌小女性 適用對象 a.高鈣豆製品(如豆干、傳統豆腐、三角油豆腐、臭豆腐、凍豆腐、干絲)至少佔1/3以確保鈣質充裕 b.攝取1500大卡青少年，高鈣豆製品至少佔1/3以確保鈣質充裕 c.深色蔬菜比例至少佔1/2以確保鈣質充裕 d.選擇高維生素E堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁 備註：若要查詢自己的熱量需求請至本院總務組/活動中心/中研營養資訊網/我要怎麼吃才健康/我的飲食計畫 可以參考中研營養資訊網 知道你個人能吃多少食物 才能維持適當體重。 網址：輸入年齡、性別、身高、體重、活動量.tw/~health/plan.html 食物份量圖片.tw/~health/howeat_one.html 食物的份量舉例 全穀雜糧1『碗』相當於 糙米飯1飯碗?或?雜糧飯1飯碗?或?綠豆、紅豆1飯碗 =蕎麥麵2飯碗?或?糙米稀飯2飯碗?或?燕麥粥2飯碗 =全麥大饅頭1個?或?中型芋頭1個?或?番薯1個 =馬鈴薯2個?或?玉米1根 =全麥土司(薄)(10cm×10cm×1cm)4片 食物的份量舉例 豆魚肉蛋類『一份』相當於 黃豆20克?或?豆干1