介紹高鈣創意食譜.PDFVIP

尋訪食物裡的大 鈣仙 介紹高鈣創意食譜 文臨床營養科　營養師　林秀萍 人體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而 20 30 增加，大約在 至 歲達到最高峰， 之後骨質逐漸減少。如果骨質流失過多， 使得原本緻密的骨骼佈滿孔隙，呈中空疏鬆 狀，就是所謂的「骨質疏鬆症」。 骨質疏鬆的危險因子 ◆種族 ● 亞裔婦女 ◆飲食問題 ● D 鈣及維他命 缺乏 ● 厭食症 ● 營養不良、吸收不良 ● 高蛋白飲食（老年人） ● 高磷飲食 ◆骨骼或骨髓疾病 ◆腎臟疾病 ◆肝臟疾病 ◆生活形態 正常骨質 疏鬆骨質 ● 缺乏運動 ● 長期臥床 ● 抽煙、酗酒 ◆女性荷爾蒙缺乏 ● 停經婦女 ● 兩側卵巢切除 ● 早期卵巢衰竭 43 ◆其他內分泌疾病 （如：糖尿病） ◆藥物（如：類固醇） 骨骼因疏鬆而變薄、變脆弱，容易造成 骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。骨質 疏鬆症最明顯的症狀就是脊椎壓迫性骨折， 它會引起背部酸痛、身高變矮以及駝背。 骨質疏鬆症的營養照顧 ◆ 正確的飲食習慣 ● 選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質： 動物性食物：牛奶、優酪乳、優 格、起司、吻仔 魚、小魚乾，帶骨 的魚罐頭、乾蝦米 以及牡蠣等。 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝 麻、海帶、紫菜、 九層塔、芥藍菜、 高纖食物會減少鈣停留在腸道的時 莧菜、金針及高麗 間，並且其中含有的草酸與植酸， 菜干等蔬菜類。 兩者均易與鈣結合，形成不溶解性 ● D 的鈣鹽，阻礙鈣的吸收。 充足日照，補充維生素 。維生素 D能促進鈣吸收。 另外，適當的運動、日曬（陽光是維生 ● D C 素 的來源之一），避免過度飲酒，必要時 攝取足夠的維生素 。 ● 更年期後婦女適量攝取黃豆製品。 使用荷爾蒙或藥物治療，可防止或減緩骨質 ● 少喝濃茶、碳酸飲料及過量的咖 疏鬆症的發生。 啡。若飲用咖啡，可加入低脂奶代 替奶精。 「湊」鈣的飲食技巧，介紹如下： ◆ 避免不良的飲食習慣 ● 吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑 ● 減少鈉鹽的攝取 芝麻，營養可口又美觀。 尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝 ● 多吃含鈣量較高的食物，並採取食物 取量的增加而增加