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21天健康挑战食谱 素食者食谱 桂皮粉葡萄干燕麦粥 二人份，每人一杯 ? 原料： 1杯普通或速熟燕麦片、2/3杯浓缩苹果汁或一个苹果切片、1?1/3杯水、1/2杯葡萄干（可选）、??茶匙桂皮粉 ? 制作方法： 在平底锅内放入所有原料。开锅后盖盖用小火煮大约3分钟。关火后，拌入葡萄干。约3分钟后食用。 ? 每杯份：????????? 热量：????????????? 312?千卡 脂肪：????????????? 2.9?克 饱和脂肪：????? 0.5?克 脂肪供能比：???????????? 8.4% 胆固醇：????????? 0?毫克 蛋白质：????????? 7?克 碳水化合物：???????????? 66?克 糖：????????????????? 32.9?克 纤维：????????????? 4.7?克 钠：????????????????? 29?毫克 钙：????????????????? 51?毫克 铁：????????????????? 2.8?毫克 维生素C：????? 2.1?毫克 β?胡萝卜素：??????????? 0?微克 维生素E：????? 0.3?毫克 ? 生菜卷 四人份 ? 原料： 350?克豆干，?盐，胡椒粉，低盐酱油 3汤匙蒜碎 2汤匙姜碎 2.5杯新鲜杏鲍菰，切碎 1杯豆芽 1根胡