解读冬季长跑课件.ppt.pptVIP

体育知识讲座之 解读冬季长跑 主 讲：陆昌和 时 间：2009年10月20日 前言 中共中央[2007] 7号文件（《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》）指出为了用强健的体魄迎接祖国60华诞，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯。有效地提高学生体质特别是耐力素质水平，掀起阳光体育运动的新高潮。特举行“阳光体育与祖国同行”冬季长跑活动。要求我们每名高中生从2008年10月26日开始每天长跑2000米到2009年4月30日完成240公里的长跑记录。下面我就和同学们一道来解读冬季长跑。 长跑的起源 长跑又叫长距离跑，最初项目为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 冬季长跑的益处 冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。 冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。 冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。 长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。 冬季长跑的注意事项 1、长跑前一定要做好充分地准备活动，准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生。 2、冬季长跑要注意天气。冬季雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。 3、长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑时，应该鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激；同时鼻腔中黏液对空气有过滤净化作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，需要采取口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也容易发生咳嗽和气管炎以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼。 4、跑步时要用前掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟疼。运动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的饮料。 5、冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。这就是我们平时说得整理活动。因为它可使人体更好地从紧张的运动状态逐渐过度到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减少肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操。 6、冬季长跑还应该注意及时保暖，保证睡眠，通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。 7、运动后不宜很快喝水。一般20~30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。 8、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。 ⑴ 要有充足的食物量。 ⑵ 要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。 ⑶ 要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。 ⑷ 注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。 9、饭前、饭后不宜进行长跑运动。 四类人不宜参加长跑 1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超过平时负荷，产生过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 4、老年高血压和糖尿病患者。 运动中常见的生理反应 一．肌肉酸痛。 在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛 。 处理方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。 二．肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最容易发生的肌肉是小