体育课健美课(考试秘诀)课件.ppt

〈6〉循环训练法 根据具体情况、选择若干不同的器械，做锻炼不同部位肌肉群的练习。在练习中安排各种用力的动作，并根据训练目的将这些单个的练习组成环状的训练程序。一个项目练习完一组后，换下一个项目，依次轮换练习，直到全部做完，称为一个循环。然后再做下一个循环，如此重复进行。 优点：，有利于训练方式和训练内容的多样化，不枯燥，有利于局部肌肉的负荷和休息得到交替，不易疲劳。这种方法能增长肌肉力量和耐力对初练者特别合适。但练习内容的选择要突出重点，有计划的发展身体的主要肌群。 7．重点训练法 重点训练法是指用半个月或一个月的时间集中对某机关肌肉群进行锻炼，使其达到某一目标，而其他肌肉群只安排适当的练习，使其保持原有的状态即可。该方法有利于肌肉增粗。 8．隔日训练法 隔日训练法指在制定训练计划时，可制定甲、乙两组不同的肌肉群的练习，单日子练习甲计划，双日子练习乙计划，交替练习，该方法可有效提高肌肉力量。 9．退让训练法 退让训练法是指某动作在还原时，肌肉要积极用力收缩克服阻力慢速还原，该方法有利于增加肌肉的初长度。 10．极限借力训练法 指在做某个练习时，当练习到再也无力去多做一次时，可借助外力再完成几次练习的一种训练 方法，该方法可增加对肌肉的刺激强度。其方式有 A．借助身体其他部位的力量完成动作，直至力竭 B．借助同伴的助力完成动作 该方法能使肌肉在锻炼中得到最大强度的刺激，对增长肌肉体积和力量，提高肌肉线条的清晰度都有显著效果。 3、训练计划的制定： 1、要求: 不同的训练水平，训练计划要求也不同，健美训练水平一般分为初级训练水平（训练时间1-6个月），中级训练水平（训练时间半年-12个月），高级训练水平（训练时间1年以上）。训练水平不同，训练的频率、训练的时间、训练的部位、训练的负荷也不同。 　 训练频率 训练时间 训练部位 训练负荷 （一次课） （运动量） 初级水平 每周3次 40-60分钟 全身部位，1个 一个动作做2-3组，10-12次，强度60%，有氧练习20分钟 一般5-8动作 中级水平 每周4次 60-90分钟 重点部位，2个 一个动作做3-4组， 一般8-10动作 6-10次，强度60-70% 高级水平 每周6次 60-90分钟 重点部位，3个 一个动作做5-7组， 一般10个以上 4-8次，强度70-80% 3、训练计划的制定： (2)、制定训练计划的依据: 1）实际出发。客观实际是制定计划的依据，而实践是检验计划的标准。在制定计划时要考虑主观因素和客观因素，如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、时间等因素，以便定出切实可行的计划，通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。 。 2）全面锻炼、循序渐进。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动量的安排上应遵循由小到大，逐渐增加的原则，做到既科学，又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习和工作。 3）自我监督和医务监督。在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以改正，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。 (3)训练计划的内容 健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划。 1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时 2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。 初级阶段（约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展人体基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。 中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。 高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。 总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。 3）周计划：有人以半个月为一个小周期，但通长是一个星期的时间。根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪