配菜種類與健康.pptVIP

防癌飲食須知 衛 生 講 習 富鑫菓菜公司 楊訟芬營養師 人類所需要的五大營養素 蛋白質(五穀根基類 魚肉豆蛋類) 醣類(五穀根基類 ) 脂質( 油類 魚肉豆蛋類) 維生素(蔬菜 水果 內臟 蛋黃) 礦物質(蔬菜 水果 ) 配菜種類 1.食材來源最好多種多樣 , 以降低癌 症風險 2. 食材種類 ★ 五榖根莖類 ★ 肉 魚 蛋 豆 類 ★ 蔬菜類 ★ 水果 防癌飲食須知 許多新鮮蔬菜水果和五穀類具備抗癌成分 1.含抗氧化性營養素的植物 如胡蘿蔔，南瓜，芒果等深綠色及紅黃 色蔬果，含豐富的胡蘿蔔素。柳丁，橘 子，葡萄柚，蕃茄等，含豐富的維他命C 全穀類，小麥胚芽，綠色葉菜等，含豐 富的維他命E。 防癌飲食須知 2.含纖維素豐富的食物 五穀雜糧，根莖類蔬菜，水果。 3.含鈏朵（一種植物性化學物質）的食物 十字花科蔬菜，如青色花椰菜，芥藍菜，高麗菜，大白菜，青江菜。 防癌飲食須知 4.含硫食物 如洋蔥，大蒜， 蒜末。 5.豆類製品 如豆腐，豆干 ，干絲 ，豆漿。 防癌飲食須知 下列為致癌物質，少吃為妙 1.不吃發霉的食物--發霉的花生，玉米，及穀類中，常含有很強的致癌物質--黃麴毒素。 2.煙燻，油炸，燒烤的食物。 3.香腸，臘肉，火腿等肉製品常添加硝酸鹽，亞硝酸鹽等保存劑。 防癌飲食須知 4.少吃醃漬、發酵類食物，包括鹹魚、花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等。 5.少吃脂肪高的食物，也要少吃內臟，因為毒物儲藏在那裡。 6.少吃大型魚，避免汞污染。 這樣吃 助你遠離癌症 攝取充足的纖維，每天25克是你的目標。 1.纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。 2.每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。 3.國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。 攝取充足的纖維，每天25克是你的目標 怎麼吃？ 1.每天吃全榖類食物 如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。 2.每天攝取3種蔬菜、2種水果 如1盤地瓜葉可提供3克；1顆柳丁可提供3克； 3.攝取各種豆類 如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。 吃富含胡蘿蔔素（carotene）的食物 可減低喉癌、食道癌、肺癌風險 ■怎麼吃？ 1.每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。 2.另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等 吃富含葉酸的食物 減低大腸癌、乳癌風險。 葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而 增加細胞變異的機率，容易發展為癌症 ■怎麼吃？ 深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠 花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類 都是葉酸的良好來源。 吃維生素C高的蔬果 可減低食道癌及胃癌風險 ■怎麼吃？ 1.芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生素C含量豐富的食物。 2.儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。 吃十字花科蔬菜 可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸 系統的癌症風險 ■怎麼吃 一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗 菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜 等十字花科蔬菜 吃含茄紅素的蔬果 可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險 ■怎麼吃？ 煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被 人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅 素的食物來源。 每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料 1.可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。 2.尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物，打敗群雄，名列首位抗癌食物。 每天吃黃豆相關製品（如豆腐、豆漿）取代一部份肉類蛋白質 可減低乳癌、前列腺癌風險 攝取富含鈣質、維生素D的食物 可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 ■怎麼吃？ 從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁 魚、鯡魚）中攝取。 攝取富含硒的食物 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 ■怎麼吃？ 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及 魚類中攝取。 吃富含omega-3脂肪酸的魚類，一星期3次 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 秋刀魚、鯖魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。 謝 謝 大 家 敬 請 指 教 * * *