健身计划要点分析.ppt

* 第一天：胸部第一项：平板哑铃卧推3-6?组??8-12次（下落至大臂前臂成90°左右，推起） 第二项：平板哑铃飞鸟 3-4 组 8-12次 （双臂自然弯曲，途中保持弯曲不要伸直） 第三项：俯卧撑 一组20个 做5组 以你自身体力定 第四项：骤降 3-4组 8-12次 第五项：哑铃颈后拉伸 2-3组 10-15个 第二天：背部练习 第一项 ：引体向上 3-4组 8-12个 （ 做不起来不要强做） 第二项：臂锤哑铃划船 3-4组 8-12个 （重心放在屁股上） 第三项：单臂哑铃划船 3-4组 8-12个（背一定要崩直不能反弓） 第四项：直立划船 3-4组 8-12个 第五项：屈腿硬拉 3-4组 8-12个 （小心受伤 ，不要猛拉） 第六项：耸肩 3-4组 8-12个 （手臂自然下垂，光斜方肌用劲） 第三天 腿部练习 第一项 哑铃深蹲 3-6组 8-12个 （以你自己体力定 刚开始练可以放个凳子，背要绷直不能弓，重心放在屁股上） 第二项：哑铃弓步 3-4组 8-12个双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），挺胸收腹紧腰。? 第三项：直腿躬身 3-4组 8-12个（在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 ） 第四项 侧卧抬腿 3-4组 10-15个 第五项 3-5组 10-20次（就是垫脚尖） 第四天 休息 第五天 腹部练习 （ 或者每天练完后 都可以加练腹部 动作自选） 第一项：仰卧起坐 5组 每组10-20次 （仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，头部不能晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢） 第二项：仰卧抬腿卷腹 5组 10-20个（可以蜷着腿做，落的时候要慢感觉腹肌拉紧） 第三项：棒式起撑 （将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持，注意身体从头到腰必须保持一直线；一分半，全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持 ） 第四项 哑铃体侧屈 5组 10-20次 （双手交替 一边做完做另一边） 第六天 肩部训练 第一项：坐姿颈前推 3-4组 8-12下（双手要始终保持在颈前 下落至下巴的位置推起 ） 第二项：站姿哑铃前提 3-4组 8-12下（可以双手一起 也可以左右手交替） 第三项：坐式哑铃推举 3-4组 8-12次 （双手保持在头的两侧 落下至上臂和前臂成90°时 推起） 第四项：飞鸟 站着坐姿都行 3-4组 8-12次 （双手自然弯曲，保持在身体两侧，抬到与肩同高放下，背部要夹紧） *