哑铃锻炼计划(图解)副本分析报告.ppt

哑铃卧推 * 运动计划 1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天 3.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 4.少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。 5.在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快） 注意：掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。 第一次 3组 做到力竭 1. 仰卧卷腹 腹部 3组 8RM----12RM 2. 俯坐哑铃弯举 3组 8RM----12RM 1. 哑铃交替弯举 肱二头肌 3组 8RM----12RM 2. 俯身臂屈伸 3组 8RM----12RM 1. 坐姿颈后臂屈伸 肱三头肌 4组 8RM——12RM 2. 仰卧杠铃推举 3组 做到力竭 1. 俯卧撑 胸大肌 组数 RM 动作 目标肌肉 第二次 3组 做到力竭 1．仰卧卷腹 腹部 3组 8RM----12RM 3．耸肩 3组 8RM----12RM 2．哑铃侧平举 3组 8RM----12RM 1．哑铃推举 肩部 3组 8RM——12RM 2. 单手哑铃划船 4组 8RM----12RM 1. 引体向上 背部 组数 RM 动作 目标肌肉 第三次 3组 做到力竭 1．仰卧卷腹 腹部 4组 8RM----12RM 1．站姿提踵 小腿肌肉 4组 8RM----12RM或力竭 1. 哑铃深蹲 股四头肌 组数 RM 动作 目标肌肉 锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌 ?由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。 ?这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。上推时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。 锻炼方法 ?平行仰卧在哑铃凳上。 ?垂直举起哑铃。 ?慢慢放下，用时1秒到2秒。 降低到平行于乳头的位置。 ?还原到原来的位置。 胸部最好收缩下肌肉。 俯身屈臂伸 锻炼部位：肱三头肌 ?臂曲伸主要锻炼肱三头肌。 ?最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。 锻炼方法 ?一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。 ?脸朝前方，肘部保持90度角。 ?使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。保持3秒。 ?缓慢还原动作。 坐姿颈后屈臂伸 锻炼部位：肱三头肌 ?相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。 锻炼方法 ?两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 ?把哑铃缓慢回落到脑后。 ?缓慢还原动作。稍停2-3秒。 交替哑铃弯举 锻炼部位：肱二头肌 ?交替哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。 ?注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。 锻炼方法 ?双手正握哑铃，手肘微曲。 ?一边手先提起哑铃 ?再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。 俯坐哑铃弯举 锻炼部位：肱二头肌 ?做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。 ?尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。 锻炼方法 ?坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 ?持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，静止3秒钟。 ?上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 ?缓慢还原。也可以立姿进行。 单手哑铃划船 锻炼部位：背阔肌、大圆肌 ?用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。 ?注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。 锻炼方法 ?手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 ?将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停。 ?然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。  哑铃推举 锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌 ?肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。 ?这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。 锻炼方法 ?坐在凳子上，腰部保持直立。双手持铃握于头部两侧 ?两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。 ?然后缓慢还原。  俯身侧平举 锻炼部位：三角肌后部 ?哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。 ?如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 锻炼方法 ?两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 ?两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停。 ?然后缓慢还原。重复。 耸肩 锻炼部位：斜方肌 ?铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。 ?