专业体适能教练证书课程.doc

专业体适能教练证书课程 课程目录 一 体适能理论和元素 二 功能解剖学 三 运动生理学 四 生物力学和人体动作分析 五 运动和营养 六 抗阻力训练原则及实践 七 训练原则及方案设计 八 健康和体适能评估 九 锻炼的安全性和损伤预防 附一、人体骨骼肌彩页 附二、肌肉收缩及能量系统 附三、参考文献 体适能理论和元素 为何不做运动 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气欠佳 为何会做运动 健康及体适能 享受 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表 缺乏运动病症 心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 腰背痛 不可改变的因素 年龄 遗传 性别 身体适能包括 竞技运动相关的体适能 健康相关的体适能 竞技运动相关的体适能元素 敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力 健康相关体适能元素 心肺耐力有氧体适能 身体组合脂肪百分比 柔韧度 肌力及肌耐力 有氧训练指引 在有氧环境下进行 全身运动 例如步行，游泳 不应到达上气不接下气的程度 训练频度 每星期三到五次 训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟 量度你的静态心率 最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候 量度静态心率 颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器 有氧运动与静态心率 心肺适能较好之人士 静态心率55 心肺适能较差之人士 静态心率70 每天心率差别15000次 每星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次 卡氏公式 卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率 身体构成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质 身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例 脂肪功能 主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 重要脂肪 从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度 为何要进行伸展运动 增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会 伸展运动的种类 静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动 肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力 肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 ，肌肉肥大 肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳 抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量1—6次 健美肌肉训练 中等重量6—12次 肌耐力训练 轻重量12次或以上 体适能训练是一项终生的运动 功能解剖学 人体解剖 学习人体结构和结构之关系 解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面 身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧 结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉 韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量 肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力 半月板只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡的力量 肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态 骨骼系统 人体共有206条大小骨骼 骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球 脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块 椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊 肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨 髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨 关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度 关节可分为不动关节和可动关节 关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节 纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节 软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动 滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用 滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节 球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节 枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节 椭圆关节 活动