肌力訓練的相關變項.pptVIP

6.肌力訓練的相關變項 肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。 肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低。 一、訓練的必要性 阻力訓練（resistance training）、重量訓練（weight training）與肌力訓練（strength training）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。 然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（Fleck and Kraemer, 1987）： （一）可降低罹患心臟疾病的危險 （二）可預防運動傷害 （三）可增進心理健康 （四）可改善身體組成 （五）可用於復健 （六）可提升運動能力 二、基本訓練原則 阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressive resistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。 三、阻力訓練的型態 阻力訓練（resistance training）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。而動態阻力訓練又可以分成三種類型，包括固定阻力、調節阻力及不定阻力三種，而且都能迫使收縮中的肌肉承受不同程度的阻力。讓我們進一步地探討靜態及動態的阻力型態，以及了解它們如何在肌力、肌耐力、身體組成及運動能力表現上的改變效果。 （一）靜態的阻力訓練型態（等長訓練） 研究者發現以大約最大肌力的三分之二，實施20次，每次6秒鐘的靜態持續收縮，將可增進肌力，而且肌力增進的幅度是依據訓練期的組數及反覆頻率而變化（Meyers,1967）。 肌力的增加，與訓練時的特殊關節角度有直接的關係。例如，以肘關節成90°進行上肢的訓練之後，當肘關節彎屈成90°時，將會變得強而有力，而在關節角度為135°或70°時，強而有力的現象將不復存在。 （二）固定阻力的訓練型態 DeLorme與Watkins（1948）是首次嘗試將動態阻力訓練系統化的研究者。他們最初的漸進阻力運動（progressive resistance exercise, PRE），包含三種運動組別，以能連續完成整個動作範圍10次（不超過10次）的負荷量為基礎。 固定阻力的訓練型態可顯著增加肌肉質量，在部分研究中證實可降低體脂肪。 （三）不定阻力的訓練型態 由於不定阻力的訓練型態或許是最新的阻力訓練方式，因此這種型態受到科學研究的限制。理論上，不定阻力的訓練過程是嘗試增加肌肉在動作範圍中收縮的阻力負荷。 （四）調節阻力的訓練型態 這種訓練型態的理論基礎是控制肌肉收縮的速度（如等力收縮般），且可以強迫最大的阻力給收縮中的肌肉。 四、總訓練量 我們將重量訓練的各種有關變項，來加以相乘的乘積總和 (負荷量load×反覆次數rep×組數set =總訓練量) ，稱之為總訓練量。例如：我們使用肌群來從事 10kg的訓練，並且配合10rep以及10set的次數與回合，這樣將有10kg×10rep×10set=1000kg 的總訓練量。 負荷量〈load〉 當我們從事重量訓練時，於訓練狀態下由外物所提供給訓練者可以提供訓練效果的重量負荷。一般可分為啞鈴、槓片或是重量訓練器材的重量。例如：我們使用負荷為10kg的啞鈴來做臂部屈曲動作，訓練手臂的肱二頭肌。  反覆次數〈repetition〉 當重量訓練動作在實行處方訓練時，於沒有休息的情況下，反覆實施完成整個動作的重複次數稱之為反覆次數。例如：我們使用20kg為重量負荷做胸部推舉10次，則稱為10reps。 組數〈set〉 依據重量訓練處方的負荷，配合從事完成一個動作所規定的反覆次數，稱為一個組數或回合；而我們所說的總組數，將是根據訓練處方而定。例如：使用20kg為負荷來做10reps的滑輪下拉動作，則稱為完成一個回合set的訓練。 最大反覆RM〈repetition maximun〉 所謂最大反覆RM，即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回