肌肉適能(第四章).pptVIP

肌肉適能 Presented by: Dr. Lin 教室:LT404 何謂肌肉適能? 肌肉適能意指肌力與肌耐力的表現。為了支撐身體在靜態與動態中的重量，身體必須具備有堅硬而穩固的骨架；反之，當四肢與身體太過堅硬挺拔，卻又無法靈活操作身體從事各種活動。肌肉構造組織的存在是為了克服骨骼與骨骼之間所形成的弱點，與其他組織來共同作用，協調與拮抗，已表現出各種靈活動作的功能。 本章所指的肌肉適能專指骨骼肌表現的能力。包括肌力與肌耐力。 肌肉適能的巔峰期 研究發現人類的肌肉力量通常在２０－３０歲會達到一生之中的高峰期，此後會隨著年齡的增長而走下坡。到了６５歲時，平均肌力約為高峰期的８０％。而阻力訓練可以幫助改善肌肉適能的退化，這也就是為什麼我們需要從事阻力訓練的原因。 肌肉的生理特性 肌肉屬於軟組織，主要的功能有維持人體正常姿勢，牽引骨骼產生運動，以及代謝產生熱能，其具有的主要生理特性有： 興奮性( excitability) 收縮性 (contractility) 伸展性 (extensibility) 彈性 (elasticity) 肌肉的生理特性 興奮性（excitability）：是指骨骼肌能接受刺激並產生反應的能力；骨骼肌接受神經訊號傳導的刺激而興奮。 收縮性 (contractility)：當肌肉接受一個達到動作電位的刺激時，會引起源自同一神經控制之所有肌纖維的收縮，肌肉變短或變粗，此乃肌肉的收縮性。 肌肉的生理特性 伸展性 (extensibility)：指骨骼肌受拉力後可以伸展其長度的能力。 彈性 (elasticity)：骨骼肌經收縮或伸展反映後，能恢復原狀的能力。 肌肉張力 肌肉張力是指肌肉對抗拉長或牽引的阻力。即使肌纖維以全或無定律在運作，一條肌肉可能會處於部分收縮的狀態。肌肉張力即使是在肌肉鬆弛的狀態時也可能發生。 肌肉張力是維持身體姿勢的必要條件，例如背部與頸部肌肉的緊張性收縮，可以使頸部保持在解剖姿勢的位置，防止其垂向胸前，但其力量並不會大道把頭部往後拉成過度伸展的姿勢。 肌張力的產生，源自不同的肌收縮型態 等張收縮 等張收縮 (Isotonic cotraction)，指某一條肌肉（或是肌纖維）收縮時，它的【長度越來越短】，但是【力度（張力）不變】。例如你用將某個東西從地面上提起，那個東西被提起來的過程，你手上的肌肉就是在進行【等張收縮】。 等長收縮 等長收縮時，肌肉只會稍微變短，但是肌肉的張力卻增加很多。雖然等長收縮並不會造成身體運動，但還是消耗能量。等長收縮時肌肉長度維持不變且不會產生肢體的位移或關節角度的變化。例如用手推牆、兩手互推或屈肘舉一重物維持一固定姿勢等。 等速收縮 等速收縮的定義是指在整個動作範圍中，以一定速度做最大程度的收縮。等速收縮的動作速度，經由特殊儀器的控制與維繫，動作範圍中儀器所產生的阻力，相當於肌肉所產生的力量。其特性是等速移動動作中的阻力，等於肌肉輸出的能量；且當力學效益達到最大時，肌肉的負荷也最大。如捷泳的划水。 離心收縮／向心收縮 一般在重量訓練的基本運動型態上可分為向心收縮運動和離心收縮運動。我們知道在重量訓練的過程中通常是由舉起負重和放下負重所構成，舉起負重的過程我們稱為＂向心收縮”，放下負重的過程我們稱為”離心收縮”，這兩個運動過程加起來即為我們常聽見的”等張收縮”。 阻力訓練 阻力訓練是一種對抗阻力的運動計畫，目的在改善，維持或增進肌肉適能。阻力訓練對健康及運動表現具有很多潛在的效益，已被多數國家的健康組織納為體適能計畫的一部份。 阻力訓練的主要功能 減少肌肉流失 改善下背疼痛 增進能量代謝 延緩老化與減少慢性病 預防傷害 提升運動能力 培養良好體態，樹立自信心 訓練的原則 超載原則 漸進原則 順序原則 特殊性原則 超載原則 超載意指對慷超過已能承受的阻力水準，當肌群承受比本身所能發揮的功能還高的負荷時，會動員更多的肌纖維及其相關條件來抗衡新的刺激，實施一段時間後，逐漸形成另依個新的恒定狀態，逐漸提升抗阻能力。 漸進原則 在實施阻力訓練計畫的過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力，此時肌肉對抗的阻力必須在執行計劃過程中漸次增加。使肌肉始終在超載強度內工作。 順序原則 阻力訓練的動作應該妥善排列，卻使大肌群在小肌群之前獲得訓練，因為小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉獲得適當的超載，必須在小肌肉出現疲勞前被訓練。 身體主要肌群的訓練順序為：1.大腿和臀部 2.胸部和上臂 3.背部和大腿後部 4.小腿和踝部 5.肩部和上臂後側 6.腹部 7.上臂前側 特殊性原則 阻力訓練計畫具有『效果』的特殊性。增進肌力的阻力訓練。不僅對作業肌群有特殊的適應性，而且對於類似動作模式也會產生特殊的適應性