手臂增粗计划.pptVIP

手臂增粗计划 Key point 1-饮食 Plan一：晚餐高蛋白 发达的肌肉能通过有规律的负重训练，高蛋白饮食还有睡眠来获得。让肌肉促进生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素可以把血液里的氨基酸导向肌肉组织，让其造出新的肌细胞，并将受到损伤的肌细胞修复。所以我们必须要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能让上述肌肉生长过程更有效地进行。 ? Plan二：训练后摄入高蛋白 负重训练也可以让生长激素促进分泌。原因是负重训练的用力对肌纤维所引起的细微损伤可以让身体里面的修复机能激发，让生长激素促进分泌，促进合成氨基酸。在进行负重训练之后，生长激素的分泌大概可以维持2小时。锻炼后一小时又是吸收蛋白质的高峰阶段。训练后吃高蛋白食品，就能让因为负重训练而 导致的生长激素分泌高峰和蛋白质吸收的高峰一致，所以对于肌肉生长更有利。而睡眠的时候肌肉组织的静止状态又能让上述效果得到进一步强化，从而可以起到事 半功倍的训练效果。很多比基尼小姐成功地运用了这样的计划，他们一天训练2次，也就是午饭(含午睡)前一次还有晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌还有肌肉生长提供了2次机会，如果你要一天两练的话中午必须睡一觉，不过师父还是不建议你这么做。 ? Plan三：每日多餐 等你开始减脂期如经常不吃饱，身体里面的脂肪就会囤积起来。听起来似乎非常矛盾，实际上是人体具有非常强的自我调节能力，假如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿的时候供给能量。每天多餐食品营养被人体吸收的量要比每天三餐食品营养被吸收的量要大。分成6餐最为合理（8点，10点，12点，15点，18点，睡前一杯酪蛋白） Key point 2-健身之前须知（Sam 哥 个人看法） 1st: 健身前热身 健身前一定要热身，把关节都活动开，以免肌肉和关节受伤。 2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在争议，不过Sam哥个人认为锻炼前拉伸会达到更好的保 护效果和健身效果，anyway it wont hurt! 3rd:呼吸 调整呼吸是健身效果明显与否的关键之一，做到肌肉收缩的时候呼气，拉伸的时候吸气保持呼吸平稳，最好能做到用鼻腔呼吸。 4th:拔背肩部放松 健身效果明显与否的关键之二就是要把背挺直，不要耸肩，才能做到最好的锻炼到自己想要锻炼的部位，而不是全身用力。 5th:重量选择 对自己的清楚认识很重要，最适合的重量是在保持动作标准的前提下保证自己不受伤的最大重量，而不是一味的追求大重量，动作标准到位远比重量大小重要得多！ 6th: 锻炼后拉伸 锻炼后的拉伸是必须的！ 最大分量 在动作标准的前提下，对肌肉刺激最大的分量；而不是用尽全身力气能承受的最大分量 肌肉感受度 可以在直立状态下模拟锻炼动作，找到适合自己的角度，对想要训练的部位有一个最合适的刺激；记住这个角度，还原到指定动作上去 Key words 手臂增粗系列 1st 手臂肌群分为肱二头肌，肱三头肌和小臂肌群。 2nd 每次锻炼要保证30-40min，不包含热身时间。 3rd 训练计划为三个月： 第一个月：适应期，重量由轻到重，规范姿势，隔两天练一次，注意安全。 第二个月：增长期，最大分量，隔一天练一次。 第三个月：爆发期，Blood Flow Restriction Training。 肱二头肌： 1.杠铃弯举 双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。 * 2：双手锤式弯举 立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3：锤式交替弯举 立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 三头肌： 1.颈后哑铃臂屈伸 两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。 2.仰卧杠铃臂屈伸 身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒