科学“健走”一身轻.docVIP

科学“健走”一身轻 　　锻炼对人有很多好处，只要做出些许改变――走远一些，走快一些，穿着合适的衣服――就会得到更多延缓衰老的健康益处。 中国论文网 /5/view-7138209.htm 　　现在我们拥有了科学的方法，让行走的健身益处更大。这些方法不需要金钱就可以做到，并有持久的效果，可以改变你的身形和情绪。它是由边际增益理论启发而来的，边际增益理论曾使英国奥林匹克自行车队成为历史上最成功的运动队之一，我们应该借鉴这种“微小改变，巨大收益”的理念：将每一种习惯改善1%，就会得到巨大的改变。比如：延长行走时间，就能燃烧更多的热量;穿合适的鞋子或改变速度也会带来更大益处。 　　 　　制定基本行走计划 　　如果你原本就经常走路，想通过行走得到更多好处，就需要了解改变的技巧，增加行走的健康益处。先制定一个行走计划，目标是每天走30分钟，一周走5天。如果一次走不到30分钟，就分成2次。一两个星期后，相同的时间里你就可以走得更远、更快――就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。 　　行走以塑身 　　姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走，想象有一根线将你的头垂直上拉，下巴与地面平行，眼睛注视前方，肩部放松，松肩收臀。 　　关注身体中心部位 　　健身专家萨米“行走锻炼的关键是走路时要用力。将你的腹部肌肉尽力向内收，然后放50%，再尽力向内收。走路过程中保持这种状态，越久越好。”这样锻炼有助于腹部变平，能让体形更好看，腹部更有力。 　　收臀 　　行走时要迈大步，当你迈大步时，臀部的肌肉会收紧。 　　挪威式行走 　　拄两根手杖行走，可以锻炼更多肌肉，比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉，挪威式行走则会用到90%的肌肉――关键在于那两根特别的手杖，它们像滑雪杖一样，摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大，步子迈得更远，这样就会刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄着手杖也让你的上身更加挺直，可以增加稳定性，对有关节炎的人有帮助。 　　行走以减压 　　行走可以使焦躁的神经平静下来，产生和释放内啡肽，它可以减轻疼痛并促进大脑放松。专注行走能进一步放松压力。专业行走导师安迪――出现“放松反应”。大脑成像显示，专注行走可以改变大脑对压力的反应。 　　专注行走 　　在开始行走前，将注意力集中在此时此刻，不去想那些使你担忧的事。安迪说：“行走之前在户外静静站立一会儿，用鼻子深吸一口气，然后张口呼出。吸气时去感受新鲜的空气，呼气时留意肺部扩张、身体变柔软的感觉，忘掉紧张感。”专注行走并不意味着缓慢行走，要以自己感到舒服的速度行走。不要去想未来会发生什么或你经历过什么――让思想停留在当下，感受脚下的土地，脸上的风或阳光，四周的声音、风景或气味。呼吸的频率与步调一致，如果走神，只好再次收心，重新调整呼吸。 　　找一个绿色的地方 　　在田间或者公园里行走更有减压作用。研究显示，仅仅站在大自然中就会让人更积极。 　　行走以燃烧热量 　　行走过程中只做一些小改变，就可以燃烧更多热量，提高有氧运动能力，促进整体健康。 　　延长行走时间 　　只要你每天延长行走时间5分钟，每个星期就延长了30分钟。第2个星期，每天再延长5分钟。逐渐延长每天行走的时间，或者买一个计步器，逐渐增加每天行走的步数。 　　行走后吃东西 　　你的身体需要碳水化合物以得到能量，如果没有碳水化合物，就从脂肪得到能量。新研究显示，如果锻炼后吃东西，会燃烧更多脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比，衡量他们燃烧掉的脂肪，发现先行走后进食的人燃烧的脂肪，比先进食后行走的人燃烧的脂肪多40%。 　　变速行走 　　在行走过程中快步行走几段路，快步行走可以燃烧更多脂肪。 　　对于刚开始行走锻炼的人来说，建议行走前先热身5分钟，然后快步走1分钟，接着慢行3到5分钟。这样反复2到5次。最后，结束行走时要做放松动作。 　　对于更有经验的行走锻炼者，1分钟的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分钟的放松行走交替进行，效果更好。 　　加速行走 　　如果你是个有经验的行走者，将你的正常步速从每小时3-3.5英里加快到每小时4.5英里，这样更有助于燃烧热量。只要假想你上班快迟到了，或者要赶去约会。快速行走燃烧的热量跟慢跑一样多。技巧也很重要：靠脚尖的推力，腿伸直后蹬，这样会使你的稳定性和力量都增加。向前迈的脚跟先着地，然后脚掌、脚尖。手臂也要发挥作用，肘部弯成90度，手臂前后摆动，手臂摆动的速度与腿取得协调，手臂摆动越快腿迈得也越快。摆动手臂也带动着你前进，并让上肢得到锻炼。 　　穿戴也重要 　　装备看起来可能并不重要，但合适的装备可以使你从行走锻炼获得更多益处。乳癌慈善组织成员尼娜“如果你穿得不舒服，或者穿着不适合锻炼，你的穿戴就会妨碍运动表现，缩短行走