健康小貼士預防網球肘-強化運動篇.docVIP

健康小貼士：預防網球肘 - 強化運動篇 網球肘是肘部的肌腱受損，通常是由過量、重複的手部及腕部動作引起，預防網球肘的最佳方法是伸展及強化臂部肌肉。上一期我們介紹了熱身及伸展運動，今期我們將介紹一些強化運動。 小球擠壓 1. 手握一個如網球大小的小球； 2. 用拳頭包圍小球並擠壓它； 3. 維持大概6秒，接着放鬆不多於10秒； 4. 重複 8 - 12 次； 5. 用另一隻手練習 8 - 12 次。 手腕運動 (1) 1. 靠桌子坐；手臂及手部應放置如圖； 2. 向上及向下移動手部； 3. 重複 8 - 12 次； 4. 用另一隻手練習 8 - 12 次； 5. 每隻手做兩組這個練習。 手腕運動 (2) 1. 將手臂如圖所示放在桌上，手掌向上； 2. 放 1 - 2 磅的重物 (如啞鈴) 於手中； 3. 慢慢提升並接着降低重物； 4. 重複 8 - 12次； 5. 轉換另一隻手練習； 6. 重複以上練習，但由手掌向下開始。 二頭肌運動 1. 坐着並向前傾，雙腳微微分開，左手放在左大腿上； 2. 將右手肘放在右大腿上，手握重物； 3. 向胸部方向慢慢提升重物； 4. 重複 8 - 12 次； 5. 轉換另一隻手練習。 資料來源：/a-to-z-guides/tennis-elbow-prevention