运动营养学_运动营养与心理.pptVIP

以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。 据研充，饮食有可能改变情绪。 一、维生素 （一）维生素 B1 如果摄取适当，可使忧郁的人发生良性改变，平静心态，调理情绪，起到开心化瘀的作用。维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。 （二）维生素B6 维生素B6 在人体内累积到一定程度，会在体内生成一种抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑的作用。维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。 第四节 不同营养对情绪的影响 （三）维生素 B5 可缓和来自外界的各种压力，为机体建立起一道强有力的抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。 （四）维生素C 维生素C 能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。它可抑制大脑皮层中植物神经的过度兴奋，缓解紧张、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。 （五）维生素 B12 维生素B12 能缓和易怒情绪，改善精神注意力，增加机体活力并维持神经系统的正常功能。富含维生素B12 的常见食物有动物的肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。 （六）维生素 E 维生素E 能够帮助大脑细胞最大限度地获取血液中的氧气，进而促进大脑的正常活动。维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。 二、金属元素 （一）锌 锌是人体蛋白质的主要原料，能有助于胰岛素的形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡的重要物质。它能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。 （二）镁 镁是维持神经系统正常机能的必需物质，有抗紧张的功能，常见于杏仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。 （三）锰 锰是构成骨骼所必需的物质，可以缓和易怒和烦躁不安的情绪。富含锰的食物有豌豆、甜菜、谷类制品、绿叶蔬菜、坚果等。 一、不同心态的饮食调理 焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏 B族维生素和钙元素密不可分。 含 B族维生素高的食物以鱼类为最佳，马铃薯和牛肉等含量也较高，多吃对调节情绪大有益处。 压力增大时经常不能正常进食，食物中的热量和营养物质不能满足机体所需，应每隔2～3小时进食一杯脱脂奶或麦片加几片面包。 第五节 科学饮食调节心态 精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水果。 香蕉味美但性寒，容易导致腹泻，虚弱者、慢性腹泻者不宜多吃。 花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有丰富的B族维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，有助于脑力劳动者消除心理疲劳，恢复精力和体力。 晚餐时应多吃富含 B族维生素的食物，B族维生素包括叶酸、烟酸、维生素 B6、维生素B12 等，它们参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6 或烟酸；维生素 B12 存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。 当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C 将显著增加，而维生素C 是人体不可或缺的营养物质，应尽可能地多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C 的食物。 多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜所含胡萝卜素、B族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，宜多食用。人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中，富含钾元素的食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，可以改善这些症状。 钙能安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等激动情绪，可有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等，这些食品都含有丰富的钙质。 二、营养与心理健康 在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问题接踵而来。 心理健康是指一个人的生理、心理与社会处于相互协调的和谐状态，包括具有正常的智力水平、保持情绪稳定、行为协调统一、有良好的人际关系和社会适应能力。 WHO指出：健康的一半就是心理健康。科学证明，当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳的状态，从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统