实心球训练方法.pptVIP

* 实心球训练方法 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。 两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（1000克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。 用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习 斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。 2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿 仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。 仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续前行。 *