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健身社體適能推廣課程 授課資料 撰寫人：健身社社長　吳宗翰 體型分析 我是體型是_______________型 身高____________公分 體重____________公斤 體脂肪____________% 我的標準體重是__________________公斤 計算標準體重的方法： 男：（身高公分－80）×0.7＝體重公斤 （±10%） 女：（身高公分－70）×0.6＝體重公斤 （±10%） 現有體重＞理想體重 10%------體重過重 現有體重＞理想體重 20%------肥胖症 現有體重＜理想體重 10%------體重過輕 　　　　　　　　　 臥床者20～25 理想體重（公斤）× 輕度工作 30 ＝一日所需總熱量 中度工作 35 （卡洛里） 重度工作 40 身體體脂肪百分比常模 等 級 女性（ ﹪） 男性（ ﹪） 瘦 14.0-16.9 7.0-9.9 優良 17.0-19.9 10.0-12.9 正常 20.0-23.9 13.0-16.9 略胖 24.0-26.9 17.0-19.9 肥胖 27.0-29.9 20.0-24.9 過胖 30.0以上 25.0以上 重量訓練動作名稱 男子動作名稱 胸部 1.仰臥推舉（Bench press）啞鈴（dumbbell） 2.上斜仰臥推舉（Incline bench press） 3.機械式胸部推舉（Machine chest press） 4.啞鈴擴胸（Dumbbell fly） 背部 1.滑輪背部下拉（lat pull-down ） 2.單臂啞鈴划船（one-arm dumbbell rows） 3.機械划船（machine rows） 肩部 1.啞鈴肩上推舉（dumbbell shoulder press） 2.機械肩上推舉（machine shoulder press） 3.啞鈴側舉（dumbbell laterals） 4.啞鈴正面上舉（dumbbell front raises） 4.啞鈴後方側舉（bent-over dumbbell laterals） 5.雙手重力上提（up-right row） 啞鈴聳肩（dumbbell shrugs） 手臂 1.槓鈴二頭肌彎舉（barbell curl） 2.啞鈴二頭肌彎舉（dumbbell curl）：單臂、坐姿、雙手交互、單臂有依靠式。 3.集中彎舉（concentration curl）：啞鈴、槓鈴、滑輪（上、下）、有依靠式。 4.滑輪三頭肌下壓（pushdowns） 單、雙臂啞鈴三頭肌伸展（dumbbell triceps extension ） 5.啞鈴三頭肌後方伸展（dumbbell triceps kickback） 6.雙槓三頭肌下壓（dips）： 7.窄握三頭推舉（close-grip bench press） 腿部 1.蹲舉（squats） 2.跨腿（lunges） 3.腿推舉（leg press） 4.腿伸舉（leg extension） 5.直膝硬舉（stiff-deadlifts） 6.俯臥腿彎舉（leg curls 腹部 1.下斜板仰臥起坐（incline sit-up） 2.曲腿仰臥起坐（sit-up） 3.仰臥曲腿仰臥起坐（crunches） 4.坐姿腹部抬腿（seated leg tucks） 5.仰臥平板腹部抬腿（flat bench leg raises） 6.轉體運動；坐姿（twists） 女子動作名稱 腿部（Leg）＆小腿（Calf） 腿伸舉（leg extension） 腿推舉（leg press） 3. 俯臥腿彎舉（leg curls） 4. 臀部外展機（Abductor） 12. 大腿內收機（Adductor） 腹部（Abdominis） 1.腹部機（Machine crunches） 2.下斜板仰臥起坐（incline bench sit-up） 3.曲腿仰臥起坐（sit-up） 4.轉體曲腿仰臥起坐(Twisting crunches) 5.坐姿腹部抬腿（seated leg tucks） 仰臥平板腹部抬腿（flat bench leg （dumbbell） 手臂（ARMS） 1.機械式二頭肌彎舉（barbell curl） 2.機械式雙槓三頭肌下壓（Dips）  健康體適能中心開放時間表 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期 日、一 上午9：00-11：30 不開放 休館 下午1：30-3：30 不開放 15:00~18:00 開放 下午3