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适当运动 北京交通大学医院健康管理中心---赵春丽 校园健康天使行—健康使者培训系列讲座（3） 适当运动的益处 增强心血管功能， 提高人体呼吸系统功能 减轻精神压力 增强运动系统功能 主要运动方式 有氧代谢运动 抗阻力性运动 伸展柔韧性运动 什么是有氧运动 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100～140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就很好。 有氧运动举例 运动方式 标准 运动时间 消耗的热量 慢步 5~6公里/小时 2小时 400千卡 中速步行 7公里/小时 1小时 400千卡 慢跑 8~9公里/小时 半小时 500千卡 游泳 10米/分 45分钟 400千卡 乒乓球 连续单打 1小时 600千卡 抗阻力量性运动，是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。 什么是抗阻力量性运动 什么是伸展柔韧性运动 伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带并调整呼吸节律和频率的运动，如：瑜伽、医疗体操和各种养生气功等。是有氧运动或力量运动之前的准备活动和结束后的整理活动。 运动类型举例（1） 最轻运动 持续30分钟消耗90千卡热量 散步 购物 做家务 运动类型举例（2） 轻度运动 持续20分钟消耗90千卡热量 太极拳 体操 运动类型举例（3） 中度运动 持续10分钟消耗90千卡热量 骑车 快走 运动类型举例（4） 强度运动 持续5分钟消耗90千卡热量 跳绳 慢跑 早上5～7点不是锻练的最佳时间。在早7～9点或下午4～5点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。 运动误区（1） 1、“清晨是最合适的锻炼时间 惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。 凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。 运动误区（2） 1.“节假日是突击进行体育锻炼的时间” 1、“足踝关节扭伤后要赶紧按摩” 运动误区（3） 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。 现代大学生生活在一个经济、科技迅猛发展的时代，如何提高自身健康水平？积极投身国家建设。做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡及其必要。养成规律运动的好习惯会让你终生受益！大家快行动吧！ 小结