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如何了解你的肥胖程度 很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！ 測測BMI值吧， 测测BMI值吧， 了解一下怎樣的身材才是最健康的。 了解一下怎样的身材才是最健康的。 BMI值計算公式 BMI值计算公式 BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 附註：即公斤除以公尺的平方 BMI =体重(公斤) /身高2 (公尺2)附注：即公斤除以公尺的平方 正常範圍 正常范围 18.5≦BMI＜24 18.5≦BMI＜24 異常範圍 异常范围 體重過輕： BMI ＜ 18.5 体重过轻： BMI ＜ 18.5 過重： 24≦BMI＜27 过重： 24≦BMI＜27 輕度肥胖： 27≦BMI＜30 轻度肥胖： 27≦BMI＜30 中度肥胖： 30≦BMI＜35 中度肥胖： 30≦BMI＜35 重度肥胖： BMI≧35 重度肥胖： BMI≧35 体重管理专家建议： 针对体重过重的您 1.每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝，消秏體內過多的熱量。 1.每天至少运动半小时，可增加体内的新陈代谢，消秏体内过多的热量。 2.了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多 2.了解各种食物所含的热量，避免热量摄取过多 3.盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物 3.尽量以『蒸、煮、卤、拌、烤』五大不用油的方式烹调食物 4.適量多補充蔬果、益生菌，避免精緻飲食。 4.适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食。 5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500 CC，以幫助身體新陳代謝。 5.适量喝水，依体重的差异，每日约需1,800~2,500 CC，以帮助身体新陈代谢。 針對體重過低的您 针对体重过低的您 1. 每天至少運動半小時,促進腸道蠕動，幫助營養攝取 1.每天至少运动半小时,促进肠道蠕动，帮助营养摄取 2. 多攝取高蛋白食品及益生菌 2.多摄取高蛋白食品及益生菌 3. 飲食要均衡，不可徧食。 3.饮食要均衡，不可遍食。 体重控制的五大原则： 1.以飲食控制為主軸的33原則：總熱量減三成，脂肪不過30%，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。 1.以饮食控制为主轴的33原则：总热量减三成，脂肪不过30%，不吃宵夜、不吃点心、不喝含糖饮料。 2.以運動為輔助的33原則：每週運動三次，每次超過30分鐘，運動時心跳超過130次 2.以运动为辅助的33原则：每周运动三次，每次超过30分钟，运动时心跳超过130次 3.以不影響正常生理機能為原則 3.以不影响正常生理机能为原则 4.循序漸進， 秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」 4.循序渐进， 秉持7字诀「少吃、多动、有恒心」 5.若以上減重效果不彰，再考慮藥物減重療法 5.若以上减重效果不彰，再考虑药物减重疗法  健康瘦身运动手册 感謝：HAC健康生活網提供感谢：HAC健康生活网提供 隨時隨地做運動教戰守策 随时随地做运动教战守策 原地慢跑： 原地慢跑： ( 1 )原地慢跑，腳離地時，高度不超過腰際。 ( 1 )原地慢跑，脚离地时，高度不超过腰际。 ( 2 )持續跑兩分鐘。 ( 2 )持续跑两分钟。 側彎運動： 侧弯运动： ( 1 )兩腳張開站立，雙手側放。 ( 1 )两脚张开站立，双手侧放。 ( 2 )左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方，停頓。 ( 2 )左手向下滑动至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至头顶上方，停顿。 ( 3 )然後回到站立的位置，向另一邊執行相同動作。 ( 3 )然后回到站立的位置，向另一边执行相同动作。 擴胸運動： 扩胸运动： (1)直立，兩手臂交叉於胸前，兩手握拳。 (1)直立，两手臂交叉于胸前，两手握拳。 (2)保持兩手臂彎曲，伸展手肘至身體後方，停頓。 (2)保持两手臂弯曲，伸展手肘至身体后方，停顿。 碰觸腳指運動： 碰触脚指运动： (1)兩腳張開站立，雙手高舉。 (1)两脚张开站立，双手高举。 (2)彎腰並用右手觸碰左腳，停頓。 (2)弯腰并用右手触碰左脚，停顿。 (3)然後起身，接著用左手碰觸右腳。 (3)然后起身，接着用左手碰触右脚。 半蹲運動： 半蹲运动： (1)兩腳張開與肩同寬，腳朝外，兩手叉腰。 (1)两脚张开与肩同宽，脚朝外，两手叉腰。 (2)背部挺直並抬頭直視前方，半蹲，停頓。 (2)背部挺直并抬头直视前方，半蹲，停顿。 (3)然後回到開始的位置。 (3)然后回到开始的位置。 手臂側擺運動： 手臂侧摆运动： (1)兩腳張開與肩同寬，兩手緊握，雙臂向前伸。 (1)两脚张开与肩同宽，两手紧握，双臂向前伸。 (2)向左擺動手臂至後方，然後回來，換右邊。 (2)向左摆动手臂至后方，然后回