田径冬训计划.doc

田径冬训计划 训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 速度与专门练习 准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 弯道加速跑60米×8~10次。 跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的 跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。 球类活动40分钟。 星期二 专项技术 准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。 专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿。 站立式起跑30米×6次 垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。 跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100 次。 专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5； 垫上仰卧挺身跳起10×3。 背越式跳高弧线助跑技术练习。 放松大步跑200米+150米+100米。 放松跑与走步交替2000米。 星期三 身体训练 准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。 壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。 跳低栏架5个×8~10。 立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。 单足球接跨跳100米×3。 垫上腰腹肌力量练习4组×24。 垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。 星期四 小力量练习 准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。 快蹲10次×6组。 半蹲10次×6组。 跳栏架10个×10组。 慢跑2000米，放松活动。 星期五 技术训练 准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。 4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。 负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。 负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。 跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。 单足跳30米×4组。 垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。 星期六 身体训练 准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。 连续迈步起跳50米×100次。 跨步跑50米×10次。 腹肌练习、背肌练习各20次×3组。 组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子 走30米。共4组。 草地变速跑80米快+80米慢。共10组。 放松伸展运动10分钟。 跳远基础训练阶段周训练计划 训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时 星期一 速度+跳跃+素质 小步跑：30米3组。 快速高抬腿：20米3组。 加速跑：50米6～8组。 3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 跨步跳练习：50米4组。 俯卧撑：4组。 星期二 小力量+跳跃 负重体前屈：10次4组。 挺举：10～15次4组。 连续快蹲起：15次4组。 跑台阶：10～20级6～8组。 大步跑：60米4组。 4～6步助跑摸高：10～15次。 快速跳绳：50次3组。 星期三 技术 6～8步助跑跳远：6次。 全程助跑完整技术练习：6次。 立定5级跨步跳：6次。 腹背肌练习：4组。 引体向上：4组。 星期四 素质+速度耐力 跨栏练习：20次。 胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。 障碍“8”字跳或原地分腿跳。 不同形式的绕栏架练习。 垫上俯卧后举腿练习。 变速跑：4次／组×6组。 垫上前后滚翻练习：10次。 星期五 速度+技术 拖重物跑：30米8～10次。 6步助跑起跳练习：10次。 立定三级跳远：6次。 前后抛实心球：各15次。 星期六 耐力+小力量 穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。 坐姿抬腿：10次／组×4组。 铃片摆臂练习：20次／组×4组。 坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 立定5级单足跳：10次。 放松耐力跑：2000米。 田径队冬训训练计划 临沂商城实验学校 第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第