压力管理之—.ppt

放松训练在古代就有，一些宗教活动中也经常使用，如佛教的坐禅、瑜伽、冥想等修行方法。 放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，表现为全身骨骼肌肉张力下降，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖、头脑清醒、心情轻松愉快、全身舒适的感觉。许多研究结果认为放松训练通过神经、内分泌及自主神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。 压力与应对是一个动态的过程，个体的独特性和环境的影响力在整个压力的应对过程中都是非常重要的。 如社会支持系统，可以是积极或消极的，它可以影响到个体知觉到的压力水平，从而影响到个体的应对方式。 理解压力与应对，需要越来越多的关注文化、历史、生活方式的差异。 美国学者雷林·格尔把文化看成是：特定的一组被习得、分享和传播的价值观、信念、规范和生活习惯，以模式的方式指导思维、决策和行动。 压力的构成 一是生理唤起：当你变得愤怒时，你可能会注意到你的身体变得紧张起来，脸发烫、呼吸急促、心跳加快甚至会出现身体发颤。 二是引起焦虑、敌意、疼痛的自我陈述或内隐思想：当你非常愤怒时，你的思想也会发生变化。你可能会想“他没有权利这样攻击我，我将对他进行报复，我要让他明白我不是好欺负的”等等。这些思想只会加强你的愤怒。所以你对让人愤怒的情境的内部解释方式也会引起你的敌意情感。 压力反应阶段 第一阶段是：当你预感到压力情境即将出现时，你开始变得愤怒起来。这时你要学会用控制自我的方法来对付自己的情绪反应。 第二阶段是：当你处在压力情境中且变得非常愤怒。这时你要学会怎样用建设性的方法来面对令人愤怒的情境。 第三阶段是：你的愤怒可能会有几次变得非常强烈，你会感到它开始控制了你，或者你自己失去了控制。这时你要学会怎样应付强烈的情绪冲动感。 第四阶段是：这个压力情境结束后。你要学会不要为自己在情境中的表现感到愤怒，相反你要对自己在情境当中，能够使用转移技巧而鼓励、表扬自己。 压力应对技能 收集关于压力情境的信息：找出问题、明确问题的范围、强度、对生活的影响程度，问题行为发生的频率、持续时间等，还要找出个人的有利资源和有效应对技巧。 找出减轻压力的途径或方法：帮助求助者在情绪失控之前进行应对的一种方法。如一个被激怒的人可通过数数到60、暂时离开一会儿等方式而避免大打出手。 缓和性的应对：主要用于那些求助者不得不面对的问题和无法控制的压力源。如慢性的或威胁生命的疾病，可以采用新的视角或转移注意力的方式。 精神放松：注意力转移、引导想象法。 躯体放松：呼吸技术、肌肉放松、冥想、运动。 呼吸与压力 压力情境下产生的胸式呼吸会导致生理和心理失衡。这种影响通过人的生理、心理、情绪和精神的变化反映出来。 腹式呼吸负责平衡交感神经和副交感神经系统，这两个系统支配着内脏和血管的活动，影响心律、血压、不自主呼吸和消化等生理功能。 有意识的呼吸练习可以获得以下一项或多项好处：缓解压力和紧张、积蓄能量和提高忍耐力、增强情绪控制力、预防和治愈生理疾病、缓解疼痛、促进良好的成熟与老化、增加精神集中和运动表现、促进心理精神的转变。 肌肉放松 肌肉放松法通过有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。 规律的进行放松练习，你可以变得放松起来。而放松的效果之一就是使你晚上的睡眠更好。 安静的环境，穿着舒适，使用躺椅或折叠椅，两臂自然。 简易自我放松 1、感觉到自我的存在：可采用咬紧牙关，绷紧颈部肌肉，发誓等方式来感觉自己的存在； 2、对自己微笑，发自内心的说：“我感觉到我的身体僵硬、麻木”； 3、深慢地呼吸，吸4次，呼4次； 4、当第4次呼气时，让下颌变得松弛、下垂。呼吸的节奏是生命的基本节奏，血管的放松、肌电的降低与呼吸节奏是密切联系在一起的。请把这三者之间的放松联系起来想象。 想象性放松训练：也叫意向放松或心理联想治疗，是运用视觉性想象技术，起到放松的作用，这实际上是一种心理合成的过程。 心理合成：就是对“门”、“草地”等景物的探索过程。你可以跟随一个主题去想象：“你走在长长的走廊里，这个走廊通向三个门。请你沿着走廊走下去，选择其中一个门走进去，这时你看到了什么？看到了谁？（追寻那不断变动的景象）。现在请走出来进入第二个门，从那里你看到了什么？打开第三道门，在这里你能看到一个美丽的春天的景象，有绿色的草地，草地上点缀着各种野花、绿树，一阵阵微风吹来，花草、树木随风摇曳。现在穿过这道门走向草地，你有什么样的感觉？往前走越过一座小山，你发现一个人从远处走来，他/她是谁？他/她走近你了，现在你们开始交谈，你们都聊了些什么？最后你离开了那里，走进门来回到你开始