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健康体能的木桶原理—与健康有关的体能 教材 内容 与健康有关的体能 教学 目标 1、认知目标：2、能力目标：3、情感目标：。一、 人体适应环境的能力；具体的说体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 1.问题探究 ：体能的分类 2.健康体能的概念： 与健康有关的体能。包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。 表2对健康体能的关注程度的问题调查 /（％）? 问题??对体育和运动的关注程度? 选项? 心肺耐力??肌肉力量??肌肉耐力? 柔韧性? 身体成分 不关注 比例 5.4% 7% 6.3% 3.8% 64% 13.5%? （1）心肺耐力 ①概念：呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力 。 ②提高心肺耐力的手段：进行有氧运动。常见的锻炼方法有步行、慢跑、游泳、骑自行车、越野滑雪、跳绳和有氧操等。 ③如何正确地确定锻炼时的目标心率（THR） 计算最大心率（MHR）：MHR 220－ 年龄。 测定安静心率（RHR）：至少静坐15～ 25分钟后测得的心率。 计算心率储备（HRR）：HRR MHR－ RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数 计算目标心率（THR）：THR HRR×百分比+RHR 例题：计算一个18岁的学生，安静心率为68次/分，其50%、70%和85%运动强度时的目标心率。 MHR 220— 18 202次/分 RHR 68次/分 HRR 202—68 134次 50%强度时的THR （134×50%）+68 135次/分 70%强度时的THR （134×70%）+68≈162次/分 85%强度时的THR （134×85%）+68≈182次/分 心肺耐力锻炼的目标心率范围为135次至182次/分。 常识： 行走30分钟心率90～100 /min，坚持跑步20 分钟心率150～160 /分钟之间，走与慢跑相结合20 分钟心率120～140 /分钟之间。 结论：1.运动强度范围在50%～85%最大摄氧量时，对增强心肺功能最有意义。 2.运动时的心率在50%～85%心率储备（HRR）范围内，可以实现发展心肺功能的预期目标。 3.对于体健的高中学生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度应定在70%～85%HRR较妥。 （2）肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量：肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力：肌肉克服一定的阻力进行重复收缩或持续一定姿势的能力 锻炼手段： ①运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量 和肌肉耐力。 ②田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。 ③方法：负重抗阻力练习法；对抗性练习法如双人顶、双人推拉等；克服弹性物体阻力练习法如弹簧拉力器、橡皮带等；利用自然环境地形地貌特点的练习方法如沙地、草地中跑跳练习；克服自身重量练习法如引体向上、单足跳跨步跳、俯卧撑等；力量训练器练习法如杠铃、哑铃等。 （3）柔 韧 性 ①概念：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。 ②影响柔韧性的生理因素：关节面的结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围 组织体积、中枢神经组织对骨骼肌的调节能力 ③发展柔韧性的方法：发展上肢及肩带柔韧性的方法有压肩、拉肩、上下振臂、双人压肩等；发展躯干柔韧性的方法有体前屈、仰卧起“桥”等；发展下肢的方法有：弓步压腿、正压腿、摆腿等。 （4）身体成分 脂肪成分 非脂肪成分：肌肉、骨骼、水、其他脏器 人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系： 体重指数（BMI） 实际体重（kg）/身高（m2） BMI 18.5 偏瘦 18.5 ≤BMI 22.9 正常体重 22.9≤BMI≤24.9 超重 24.9 BMN≤29.9 1度肥胖 BMI 29.9 2度肥胖 例题： 1.若小明身高170cm，他的体重正常，则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg 解析：设小明的体重为xkg，则BMI＝x/1.72则18.5≤x/1.72 22.9 解得：53.465≤x 66.181 2.若小明身高170cm，他的体重在_______kg和______kg之间时，说明1度肥胖。（保留整数） 解析：设小明的体重为xkg，则BMI＝x/1.72则24.9≤x/1.72 29.9 解得：71.961≤x 86.411 故填：72；86 体育锻炼对健康体能的作用： 1、改善心血管功能。2、增加肌肉力量，延缓疲劳。3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能。4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解。5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良