秋季养生 红薯最亲民.docVIP

秋季养生 红薯最亲民 　　特邀专家 邢敬杰 　　国家公共营养师，首都保健营养美食学会（北京营养师俱乐部）会员。 　　五大功效荣获最佳蔬菜之冠 　　在各类蔬菜中，红薯真是一个实力均衡型的选手，虽说它并没有特别拔尖的营养元素，但该有的营养元素它都有：鲜薯含水分60%～90%，其余主要是碳水化合物，高达25%；氨基酸的组成与大米相似，可与粮谷类互补；富含胡萝卜素、维生素B1、B2、钙、钾、铁等微量元素，其中维生素B1是大米的2-3倍；较为丰富的维生素C，与小白菜、白萝卜相当……而相对较少的脂肪部分又是我们现代人过剩的，所以它被世界卫生组织评选为“十大最佳蔬菜”的冠军是当之无愧的。秋冬季节多吃红薯，对身体有很多益处。 　　预防便秘：红薯含有大量膳食纤维（以纤维素为主），质地细腻，能够有效刺激肠道蠕动和消化液的分泌，有效地调节肠道健康，预防便秘。 　　缓解高血压：红薯不仅低脂肪高纤维，还是高钾低钠的食品，100克红薯中钾的含量约为130毫克，而钠只有28.5毫克。高钾低钠对于调节人体电解质平衡有帮助，有利于缓解高血压，还能减缓因年龄增长而造成的钙质流失。 　　预防视力疾病：100克红薯中含有125个单位的维生素A，1-14岁孩子每天所需的维生素A大约是500-800个单位，如果每天的主食中可以吃100-200克红薯，可以很轻松地缓解维生素A缺乏症，预防视力疾病。 　　提高免疫力：红薯的蛋白质含量虽然较低，质量却相当于或优于粮食蛋白质。其赖氨酸的含量高于同重量的大米，所含的黏蛋白及粘液多醣类物质可以保持血管弹性，预防动脉血管硬化，能提高免疫力。 　　一定的抗癌效果：红薯富含β-胡萝卜素和花青素，这些植物化学物质具有很好的抗氧化作用，不但能够防止皮肤皱纹的提早生成，更能补充营养和消除体内有害的自由基，甚至有一定的抗癌功效。 　　此外，红薯的幼芽及嫩叶部分也可当做蔬菜食用，富含维生素 C、维生素E、β胡萝卜素、纤维素、钾和铁质等营养素，味道也不错。 　　正确吃红薯讲究也不少 　　既然红薯这么好，能不能想吃就吃、想吃多少就吃多少呢？当然没有这么简单。比如有些人吃红薯的时候就特别容易“反胃”，这是因为红薯含有一种名叫“气化酶”的物质，在人的胃肠中能产生大量的胃酸，使人食后烧心、反胃、呕吐酸水，因此不建议空腹干吃红薯。 　　要想改善“反胃”现象，建议以下几种处理方法：把红薯和米或面搭配食用，配些咸菜、咸汤，并控制一次食用量；加工时把红薯蒸熟煮透，利用蒸气把大部分的气化酶破坏掉；用少量的食盐水浸泡生红薯，然后再加工成熟食。另外，最好在两餐之间吃。 　　不宜生吃：生红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，很难在人体中消化，没有蒸熟煮透的也如此。因此应当适当延长蒸煮的时间，好使红薯中含有的“气化酶”被破坏掉，这样吃后就不会出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气等不适的感觉。 　　最好不要连皮吃：这是因为红薯长期生长在地下，表皮与土壤直接接触，许多有害物质就吸附在红薯皮中。而且红薯皮含碱多，食用过多会引起胃肠不适。尤其进入冬天后，街边一些经营烤红薯的摊主会越来越多，他们常常为节约成本多选用焦炭作为燃料，产生的二氧化硫等有害物质很容易积在红薯皮中，食用过多会导致胃肠不适，可能还有致癌风险。尤其是有黑色斑点的红薯皮更不能食用，会引起中毒。 　　每次摄入量不宜过多：中国居民膳食宝塔第二条就是多吃蔬菜水果和薯类，但要注意薯类所含的碳水化合物很高，这时就要少吃主食。我国城乡居民人日薯类摄入量1982年为179.9克，2002年下降到49.1克。可以每周5次，每次50-100克。 　　有些人尽量少吃：有胃肠道疾病、腹泻者和糖尿病病人不宜吃红薯。红薯中的“气化酶”就是胃病的大敌，很容易引起胀胃、反酸、烧心等现象，而它丰富的膳食纤维对于消化不太好的人来说也是一种负担。红薯中的碳水化合物很多，吃进去后升糖效果迅速，所以糖尿病病人要尽量少吃，尤其应控制每次的摄入量。 　　饭菜同源蒸煮最合适 　　关于红薯的吃法有很多，它既可以当饭，也可以做菜，但是红薯富含膳食纤维、维生素C、钾、淀粉等营养成分，还是以蒸、煮、烤的方式烹饪为好，这样能够保留较多的营养素。薯类的吸油能力很强，因此应少用油炸方式。下面介绍几个红薯容易操作的美味佳肴： 　　微波炉烤红薯 　　原料：红薯250克、厨房用卫生纸、适量水 　　做法： 　　1.红薯清洗干净。 　　2.用厨房用纸包裹严实。 　　3.将包好的地瓜用水打湿，以不会滴水为准，放入微波炉中。 　　4.微波炉烘烤5分钟（视红薯大小而定）即可食用。 　　特点：简单快捷，营养保存好，口感香甜，适合上班族。 　　红薯馒头 　　原料：红薯、面粉、凉白开、酵母 　　做法： 　　1.先把买来的红薯洗净、去皮、蒸（