十五式办公室太极拳（上）.docVIP

十五式办公室太极拳（上） 　　这套“十五式办公室太极拳”，主要采自传统的孙式太极拳，心意方面还参照蒙古密法及武、杨、吴、陈等太极拳流派的综合性特点。 　　孙式太极拳参武当，访少林；采形意，合八卦，证太极；据易品道，推陈出新，自成一家。研究表明，孙式拳学，与武与文，皆得要义。与武，头手肩时胯膝足，“三九”安排，结构严谨；与文，一理、二气、三才、四象、五行、六合、七星、八卦、九宫，九点要言，理法缜密。 　　蒙古密法，太极文化的变体，创自元代，从与身心相关的“整、觉、象、明、了、色、空”等七种用意状态（称为七步）出发，身心相参，形意互动，最终达致健益身心的目的。 　　十五式办公室太极拳，简化、随时、随地、难度适中，尤其适于方寸之地演练。当为现代企业职业人群健身手段的方便之选。 　　一、拳式名称及行拳要领 　　1、拳式名称 　　本文所用拳谱采自张大辉所著《孙式太极拳拳架解析》一书，各称如下： 　　第1式无极式；第2式太极式；第3式懒扎衣；第4式开合手；第5式单鞭；第6式云手；第7式三体式；第8式推窗望月；第9式手挥琵琶；第10式抱虎推山；第11式搂膝拗步；第12式退步跨虎；第13式双撞捶；第14式阴阳混一；第15式无极还原。 　　2、行拳要领 　　①头面部 　　行拳过程中，面部表情应自然，头项端正松竖，虚虚向上领起，眼睛向前方平视，尽量用余光照顾上下左右；口微闭，齿轻合，舌顶上颚，下颌里收。呼吸宜任自然，尽量用鼻呼吸，也可鼻吸口呼。这些状态的复合叠加即是虚灵顶劲。 　　②上肢部 　　肩部宜处松沉状态，腋下要虚开一些；肘部在行拳过程中始终寓有垂意；手腕部宜呈松塌状态，可进一步细分为里塌和外塌两种状态。手掌形态呈五指分开，手心虚含，如同抓抱一大球。手掌成拳时，先将除拇指外的其余四指同时向里卷曲扣向手心部，不要过紧；再将拇指卷曲扣向食指和中指的中部；整体微微用力成拳。 　　③躯干部 　　胸部呈放松状态，不要刻意内含。背部随头项松竖有微微拔起之意。腹部宜呈松静状态，所谓松静，是指在行拳过程中切忌刻意鼓荡。只要随呼吸运行，自然动作即可。腰部是太极拳行拳的关键，宜呈松沉兼松竖的状态，这种状态称之为塌腰。臀部随腰腹动作，松敛即可。 　　④下肢部 　　裆部宜呈虚圆兼松圆的状态。胯宜呈松软的状态。膝部要略弯，足踝部量放松。足部，无论全足着地，还是足跟或前足掌着地，都宜保持足掌松平，是心微微内含的状态。 　　根据上述说明，结合太极拳先贤们的经验，歌诀概括如下： 　　竖项起灵劲，极顶通涌泉；腰脊微微直，足底轻灵点；腰腹常松开，呼吸任自然；沉肩又坠肘，膝弯胯宜软；手张神意至，九要始俱全；联动呈一体，太极要义现。 　　二、拳式图文解析 　　第一式 无极式 　　意象： 　　身体恭肃，和思澄澈，洗心涤虑，一任静寂。 　　动作：沙中立杆 　　身体直立，面部端庄，眼神微闭或平视，内察周身；呈放松态。头手肩肘胯膝足等皆无主观动作表现；一任自然（图1）。孙禄堂先生有言：行无极式时，“心中空空洞洞，内无所思，外无所示，伸缩往来，进退动作，皆无征兆”，即是此意。 　　第二式 太极式 　　意象： 　　拙作《蒙古密法简介》一文中有言：“妙在整念，安排各端，心系惟一，诸般安然”，可用于形容行太极式时的整体思维状态。此外，这种思维状态可推及太极式以后诸式用意。“整”即是统筹考虑周身各个部分，即头、手、肩、肘、胯、膝、足等。安排即是用“九要”去安排，去保持“一动无有不动，一静无有不静”的状态。所以，太极式一发动，则需“九要”齐备。且以后各式均需保持“九要”规矩，须臾不可离之。如此，方能渐进“周身无处不太极”的状态，达到行拳时，身体各部的高度协调有序。 　　动作：意在形先 　　两眼视前方。两足根用意略略相并，两足尖分开约90度角；两手微张，收至两胯前，略松平展。两臂微屈，两肩松开（图2）。此时，用意关注周身，宜心静，周身动作要自然，以“一动无有不动，一静无有不静”为身体基本状态要领。 　　第三式 懒扎衣 　　动作1：回顾来径 　　接上式，重心移至右足，左足以前足掌为轴外撇约90度，习手心里旋虚抚于小腹前。两眼视前左下方（图3-1）。 　　动作2：临海观潮 　　重心渐移至左足，调整身形面向右方（无极式和太极式右方）。右足前掌着地，足跟虚起收至左足踝前少许，似挨非挨着。两手塌腕后随即一同往上、往右、往里收至右肩前，似挨非挨着，右手心朝向左前方，左手心朝向右前方，左手食指与右手大鱼际约略相齐。两眼视前（图3-2）。 　　动作3：太公探海 　　两眼视前方。重心仍在左足，身体略屈，两手略沉。右足朝前方（无极式和太极式右方）迈去，距离远近以不牵动左足处身体重心为限（图3-3）。 　　动作4：踽踽独行 　　右足跟一落