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棒球投手上肢力量训练方法与研究 　　摘 要：力量是球类运动中非常重要的基础素质，而棒球投手的投球技术高低很大程度被上肢力量决定，本文结合大量国内外优秀相关文献，通过对棒球投手上肢肌力和主要上肢肌群的研究，概括出目前国内棒球选手在挥棒击球方面存在的主要问题，并提出针对性的训练措施与方法，以期为棒球的运动训练提供理论上的参考。 　　关键词：棒球；投手；力量；肌力；训练 　　棒球运动是一种集体性、对抗性很强的球类运动项目。在一场精彩绝伦的棒球比赛，投手的发挥至关重要，为了加快投手的出手速度，同时减少投手受伤的打好，中外相关学者均在致力于研究如何在平时训练中有效地提高投手的上肢力量。 　　一、棒球投手投球动作的分解 　　一个有训练的棒球投手，可以投出直线快球，各种变速球，还可以投出不同性质的曲线球。如常见的内曲线球、外曲线球，内外曲线下坠球，下坠球，上飘球，不旋转球等。 　　我国学者把投球动作分为准备期、跨步期、加速期、减速期、投掷后期5个时期，其中的跨步期包含了国外划分方法的脚触地期及上肢后摆期。 　　投球动作流程具体分为： 　　（1）预备阶段，为投掷动作的开始，手摆在起始位置，两脚着地，呈自然放松的姿势，接着前导脚开始慢慢抬起，支撑脚维持身体平衡，上半身的动作没有太大的变化，身体的重心仍维持不变，直到前导脚的膝关节抬至最高点。 　　（2）膝关节抬至最高点后，前导脚触地阶段开始，前导脚开始向前方跨出，支撑脚从维持平衡转为向前推蹬，投球手开始做水平外展。 　　（3）将肩关节伸展到最大，身体重心开始向前转移，最后前导脚触地。 　　（4）脚尖向前，投球侧肩关节呈现外展90°的状态。前导脚触地后，上肢后摆阶段开始，上半身躯干及骨盆开始向前旋转，肩关节开始外旋，重心持续向前移动，直到躯干转至正面，肩关节外旋角度达到最大值时，上肢后摆期结束。 　　二、棒球投手肌力学方面的研究 　　检测25名大学生棒球投手肩关节及肘关节等速肌力值，发现无论是肩关节或肘关节的离心力矩，都明显高于向心力矩。 　　比较39名职业棒球投手投球侧和非投球侧的肩关节肌力强度，结果投球侧的内旋肌肌力（18.2 nm），明显大于非投球侧内旋肌肌力（17.4 nm）。探讨成年棒球（19～24岁）、青年棒球（16～18岁）、青少年棒球（13～15岁）及少年棒球（9～12岁）各20名的投手，肩关节内旋肌和外旋肌之等速肌力和肌耐力的比较，结果显示，外旋肌力和内旋肌力比值的范围在0.71到0.77之间，表示内旋肌的肌力普遍大于外旋肌的肌力。此外，和成年投手相比，未成年投手的外旋肌肌力和肌耐力明显较弱，因此，对于未成年投手，外旋肌的训练应需特别加强。 　　三、棒球投手上肢力量训练方法 　　1.皮条训练法 　　提双肘前后平拉平放。左右臂交替提肘拉。双臂拇指朝上朝下，由身前拉到体侧。拇指朝下从身后拉到身前，拇指朝上，如此反复拉。模仿传球动作抻拉塑胶皮条。 　　2.器械训练法 　　拿起器械，双肘对肩成T姿势，交替把双肩尽量伸长，然后向上伸直，在将掌心朝外或内向进行伸展运动。持器械于体侧，举后臂到左肩，弯肘，掌心向上，上举，掌心向下，下放，然后如此法，举左臂，重复练习。持器械放在头部后面，双肘和双肩靠近，尽可能提高，成接近T型，尽可能向上伸长，当双臂伸直时，双臂稍许在头部前方或后方，而不是上面。可重复做两组，一组做掌心向内，一组做掌心向外。持器械放于体侧，双臂交替进行，以45度角度为佳，横过体前提举到肩膀重复做三组：首先，提时转腕使拇指向上；其次，使拇指向下；然后，转腕朝天，掌心朝地面。持器械放在身前，举止胸前，然后前臂向左右伸直成T型，总要把器械稍许置于双肩之前，拇指朝下，伸直，在朝下，如此进行。持器械交叉于体前，打圈离体上举，向触于头部前方，双臂全伸，然后慢慢复原。转掌心向下和向外，在转拇指向下伸直，举之上方向碰时，拇指向上，然后照样放下在做。双脚分展，身体直立，手持器械举起，掌心朝前，屈肘与肩平，使小臂与大臂夹角成90度。以肩做轴小臂带动摆动，摆动幅度为180度。动作完成后掌心朝后，整个动作不宜太快。持10～20Kg的哑铃，做提步、两侧急移，提踵和半蹲等动作的练习；最后在深蹲架上做尽可能持久下蹲的练习。进行引体向上，掌心向内或向外，直到不能忍受为止，两手分开如肩宽。如果可能，在整个练习过程中安排人保护。如果一次引体向上多做不成，可先将下颚放在横杆上，然后身体下降，直到双臂不完全伸展而能支撑身体重量为止。此外，也可以做双脚点着地身体提外的引体向上练习。 　　3.徒手练习 　　（1）躺在地板上，靠墙，膝弯成90度而双脚能平放在墙上。把双手放在脑后，提起上伸直至双肘及膝。交替用右肘触左膝、肘触左膝、保持双腿顶住墙壁。 　　（2）全身摊在地板上，双