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高考训练队周计划表 2012级体教二大班曹春红 学号座机电话号码025 训练对象；体育高考队 训练人数：男生14人 女生6人 训练时间：每天早晨 6：30—：00 ，下午 5：0—6：0 训练 严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象 调整练习 　　1、准备活动 　　2、跑的专门性练习 专项练习 篮球、排球、田径 速度练习 　　1、准备活动 　　2、跑的专门性练习 　　3、一圈300米50秒完成 　　4、蹲距式起跑30计时6组 　　专项练习 篮球、排球、田径 星期二 弹跳练习 　　1、准备活动 　　2、跑的专门性练习 　　3、跳栏架练习 4、俯卧撑3组，每组20个 　专项练习 篮球、排球、田径 准备活动 　　2、跑的专门性练习 　　3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个 　　4、腰腹肌练习 　专项练习 篮球、排球、田径 速度耐力练习 　　1、准备活动 　　2、跑的专门性练习 　　3、60米加速跑 6组计时 　　4、300米加速跑6组学生分组计时 力量练习 　　1、准备活动 　　2、俯卧撑击掌15次4组 　　3、单足跳30米4组 　　4、深蹲8次3组 　　5、提踵练习20次3组 　　6、放松 耐力练习 　1、越野跑4000米 　2、柔韧性练习　 专项练习 篮球、排球、田径 身体素质练习 　　1、准备活动 　　2、跑的专门性练习 　　3、杠铃 　　专项练习 篮球、排球、田径 速度练习 　　1、慢跑+柔韧性练习： 　　2、跑的专门练习: 　　3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组 　　4、计时跑:300米2组, 60米4组 　专项练习 篮球、排球、田径 上肢力量练习 　　1、准备活动 　　2、卧推8次4组 女6次 3、原地交换步推杠铃12次4组。 女8次 4、俯卧撑20次4组 女12次 专项练习 篮球、排球、田径 腿部力量练习 　　1、弓箭步交换腿跳40次5组 　　2、纵跳20次3组 　　3、负重纵跳15次3组 　　4、负重蹲跳起15次3组 　　5、 跳深15次3组 　　6、负重半蹲 3组 调整练习 　　专项练习 篮球、排球、田径 以游戏和小型比赛为主 接力赛 　　1、准备活动 　　2、跑专门性练习 调整练习 　　以游戏和小型比赛为主 　　每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；二、基本部分：1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）攻球练习；（3）接发球练习；