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我应该知道的营养知识 在教导孩子认识营养之前,我们应该先建立正确
我應該知道的營養知識在教導孩子認識營養之前,我們應該先建立正確的營養知識。這裡先介紹您幾個基本的營養學概念:營 養生物不斷地利用食物中所含的營養素,供給身體進行新陳代謝、調節生理機能與生長發育之需要的過程,謂之營養。均衡飲食每天攝取的食物,足夠提供熱量及各種必需的營養素,而能維持身體機能,與長期健康狀態,有助於預防慢性疾病的飲食。飲食金字塔根據營養科學知識,將食物依營養特質分為六大類,並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。
【圖一】飲食金字塔
食物的分類與功能:依照我國衛生署《每日飲食指南》的建議,食物依營養特性可分為六大類(見表一),各類食物都有其獨特的營養價值和功能(見表二),所以各類食物是不宜互相取代的!
【表一】六大類食物分類與舉例
食物類別
食物舉例
五榖根莖類
白飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、油條、燒餅、豬血糕
蔬菜類
菠菜、莧菜、秋葵、高麗菜、空心菜、紅鳳菜、青江菜、茼蒿、青椒、茄子、青花菜、大番茄、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、蘿蔔、洋蔥、牛蒡、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇
水果類
橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、龍眼、荔枝、奇異果、山竹、榴槤
蛋豆魚肉類
蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、章魚、花枝、牛肉、豬肉、火腿、雞肉、鴨肉
奶類
牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格
油糖鹽
巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、稀釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料
【表二】各類食物的營養特色與功能
食物分類
主要營養素
功 能
五榖根莖類
碳水化合物﹙醣類﹚、澱粉、膳食纖維
身體需要能量的時候,最先利用碳水化合物產生能量,碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。
蔬菜類
維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維
提供保護性的營養素,可預防心血管疾病,膳食纖維特別有助於消化道的健康,使腸道活動正常,軟化腸內廢棄物,讓排便更順暢,防止腸道疾病的發生。而維生素A則協助在黑暗中的視力。
水果類
維生素C、A、鉀、膳食纖維、果糖、葡萄糖
維生素C幫助膠原蛋白(collagen)的形成,使皮膚健康,血管不易破裂出血,也幫助傷口癒合;同時提供多種保護性營養素。
蛋豆魚肉類
優質蛋白質、維生素B群、鐵質
蛋白質是建造組織的材料,所以成長階段的需要量最大﹔由於身體組織不斷地新陳代謝,例如:紅血球120天即老化死去,小腸黏膜細胞約三天就脫落,因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能,但是品質優良的蛋白質只要少量就足夠生理需求。
奶類
鈣、維生素B2、優質蛋白質
提供豐富的鈣,是骨骼發育必備的材料。
油糖鹽
油糖-熱量鹽-鈉
油、糖、鹽都是純度很高的食品成分,油和糖都會提供熱量,但是不含其他營養素,鹽分會增加高血壓的危險。食物加工技術進步的社會,烹調或加工食品愈發精緻,所以要注意含有大量油糖鹽的食品,食用次數不宜太頻繁,食用量也應該減少,以培養健康的口味,避免增加慢性病的危險。
各類食物在體內分別發揮獨特的營養功能,才能維持人體全部的機能正常運行,使人活力充沛。每一類食物在我們的飲食中都是不能缺少或互相取代的,當我們了解了各類食物的功能後,就更能善加利用營養的食物,幫助自己與孩子健康地成長,養成自我健康管理的能力,一生受用無盡。想知道更多嗎?請按這裡!動動腦
? 做一個六類食物俱全的三明治,您會選用哪些食物?
? 想想看! 您吃過的披薩包含哪幾類食物呢?
? 您覺得哪一個食物最不容易歸類? 兒童應該吃多少?由於每個孩子的成長速率快慢並不一致,因此食量並不相同,這裡提供的建議量,是針對六到十歲兒童一天所需而設計的,可以作為參考,但是不必強迫孩子遵守。無論食量多寡,切記遵守分配比例為:主食:蔬菜:肉類 = 3:2:1。
【圖二】兒童均衡飲食金字塔
不論孩子的年齡多大,都需要六大類別的食物。但是油脂、糖、鹽只要少量就夠了,而且年紀較小的孩子,所需要的總熱量要稍微減少。在「蔬菜類」、「水果類」盡量不刪減的情況下,可以利用「蛋豆魚肉類」和「五穀根莖類」的量來調整。每類食物都很重要,而「五穀根莖類」是基礎,要注意孩子吃的量,不能少於他的需求,許多父母可能會要求孩子以其他菜、肉類取代,反而造成攝取過多熱量而不自知,因此「吃飯配菜」才是正確的飲食觀念!而「奶類」食物千萬不要減少!每個人每天都需要二份乳製品!
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