浅谈短跑运动员摆髋带腿跑动技术及练习方法.docVIP

浅析短跑训练中摆髋带腿的技术动作 付有斌 敦煌市敦煌中学体育教研组 摘要：短跑是由起跑技术、途中跑、冲刺三部分组成。短跑成绩的提高是以途中跑的训练作为重点的，途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得锻炼效果的重要阶段。摆髋带腿的技术动作是增大步幅的一个重要技术环节，对提高途中跑的速度具有重要的意义。 关键字：摆髋带腿 髋关节 步幅 摆动 摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。 运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。 如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。 通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。 1、好的髋部柔韧性带来好技巧 髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法： 1.1膝盖贴近腹部柔韧练习 要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。 1.2跪地顶髋柔韧练习 最好的髋部柔韧练习应该保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。 2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型 2.1臀下正收腿跑练习 臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起