打造黄金睡眠.ppt

如何高效地睡眠？ 体温生理节律差 改善方法 人睡觉的时候，体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 日光摄入量 日光主要是通过影响人的褪黑素这种负责你入睡的激素分泌来影响你睡眠的。 白日不见光，你的褪黑素含量就会高，这时你会瞌睡困倦，体能很差，连带影响你晚上褪黑素的分泌。 如何高效地睡眠？ 松果体 分泌褪黑色素 N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡 黑暗时，N-乙酰基转移酶分泌会增加，因此，夜间褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍 35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。 如何高效地睡眠？ 日光摄入量 改善方法 蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。 如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 情绪压力 身体处在压力之下时分泌肾上腺素的水平会立刻提升，心跳频率，血压，呼吸频率和血糖等级急剧升高，脑电波频率加速，人变得更加警觉，感觉更加敏锐，警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升，这时候要熟睡十分不容易。 如何高效地睡眠？ 改善方法 渐进肌肉放松练习 按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 睡眠环境 （1）恬淡宁静：嘈杂之声太强难以入睡 （2）光线幽静：强光使人无法入睡 （3）空气新鲜：适度通风 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 睡眠环境 （4）冬暖夏凉：受多因素影响 （5）温度、湿度适宜：室温以20℃左右为好，湿度以40%为宜，室内内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌等植物一盆，此类植物夜间排放的一氧化碳较少。室内家具越少越好，简朴典雅的气氛有利于安神。 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 饮食 实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。 当然临睡前是不宜吃任何食物的。 如何高效地睡眠？ 1、睡眠的影响因素 饮食 咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。 * 失眠的持续时间分类 * 打造 黄金 睡眠 World Sleep Day 睡眠占人生命近三分之一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。 引言 国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。 据世界卫生组织对14个国家25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。 此项活动的重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 世界睡眠日 血液流动理论：公元前6世纪的奥尔科玛伊对睡眠是这样描述的：入睡是血液从皮肤流到身体内部，而醒来则是因为血液又从身体内部流回皮肤。 血液温度改变学说：部分人认为睡眠是周围的皮肤温度较低的血液流到内部，使人入睡，而当温度升高，人就会醒来。 古代睡眠理论 胃里蒸汽学说：公元前三百多年前，亚里士多德在他的《睡眠与觉醒》一书中，就描述了胃里蒸汽学说。他认为食物在胃里消化时产生高热的蒸汽，当蒸汽冷却，心也冷却降温，心是身体感觉的中心，这样就引起睡眠。 古代睡眠理论 亚里士多德 《内经》中提出了许与睡眠有关的理论，后世又有一些发展，中医的睡眠理论主要有： 1）阴阳睡眠学说：昼夜阴阳消长决定人体寤寐 2）营卫睡眠学说：营卫运行是睡眠的生理基础：如《灵枢·大惑