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血糖管理食谱制作详解（3）：1700千卡食谱（糖尿病+血脂异常） 2014年12月22日 11:13 腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的状况，并发心脑血管疾病的风险很大。所以，控制血脂和控制血糖往往需要一起考虑。 要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制，在选择好食材后，还要选对正确的烹调方法、合理的处理时间及加工程度。这一点往往是被大部分食谱制作者所忽视的。 一般来说，同样一种食物，加工得越精细、越看不出本来面貌，粉碎得越细小、煮得越软烂、越不需要咀嚼，食物就越容易消化吸收，餐后血糖和血脂就上升得越快。 比如说，医生常常会建议糖尿病患者吃多种杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食，但是并没有说明具体的制作方法。现在很多超市都有专柜在卖的杂粮杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。 杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，使淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说，显然并不是一个好的烹调选择。 又比如说，同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥的GI会比较高，做成饭的GI会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。很多家庭都有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便煮杂粮粥，也是不适合糖尿病患者的操作方法。还有港台学者在血糖试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡的时间越长，做出来的饭质地越柔软，消化起来也越快，血糖反应也会更高。 因而，需要控制餐后血糖的人，应当少选细腻的糊糊，多选整粒的谷物；少选纯米饭，多选杂粮饭。喝杂粮粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例，以便保证其餐后血糖反应显著低于白米饭。 为了减缓主食的消化速度，食用时还可以采用多种“混搭”的方式，比如说，吃主食的时候加上大量蔬菜，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶。国内外研究发现，这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。 在进食顺序方面，也要特别注意，先吃些蔬菜，再吃主食，而不要几大口米饭下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波动会明显更小。而用来平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的绿叶菜和菌藻类蔬菜效果较好。 在吃果蔬食品的时候，同样要注意烹调方法的问题。直接吃生的蔬菜，吃耐嚼的水果（比如苹果），都不会引起血糖的剧烈波动。然而，目前时兴的“鲜榨果蔬汁”操作方法，则不利于糖尿病患者控制血糖。高速压榨搅打的过程，使蔬菜、水果失去了原本的体积形态，不需要咀嚼，成为了能够在胃里快速排空、在肠里快速吸收的液体。同时，蔬菜中部分维生素、抗氧化成分和膳食纤维等被损失，营养也大打折扣。而以凉拌、快炒、蒸煮的方法烹调蔬菜，能保持蔬菜的体积形态，提高饱腹感，延缓胃排空速度，有利于控制餐后血糖和血脂的上升。 此外，还要注意避免加入过多油脂，保持食物烹调清淡，限制好总能量。有人认为，脂肪消化较慢，而且脂肪本身并不会升高血糖，所以在主食中加一些油脂，会降低血糖反应，这是想当然的说法。 研究表明，当碳水化合物食物混合一定量油脂时，早期的血糖反应的确有所延迟，但是油脂会使血糖高企的状态保持时间更久，损害胰岛素敏感性，并且可能造成第二餐血糖控制能力的下降。同时，过多的烹调油不利于控制血脂，更不利于控制体重。体脂肪上升本身就是不利于血糖血脂控制的因素。 油脂的品种也要高度重视，要选择富含单不饱和脂肪酸的茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、杏仁油等，在有动物性食品摄入的情况下，尽量避免选择动物油，也要少用大豆油、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例过高的油脂。 因而，糖尿病患者的饮食须限制全天脂肪供能比例小于30%，全天烹调油在25克以内。多以蒸、煮、拌、烤、炖等烹调方式代替炒菜，避免煎炸食物。可以替换使用以单不饱和脂肪酸为主的多种烹调油（茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油等，花生油和芝麻油也可部分使用），以适量的坚果碎、坚果酱来代替烹调油脂，能够在提供美味的同时增加多种维生素和微量元素的供应。 在调味品选择方面，适合多用醋，少用盐。早在10年前就有研究发现，有机酸能够降低餐后的血糖反应。在食物中加入醋、含醋酸的小菜、含乳酸的泡菜、柠檬酸等配料，都有一定的延缓餐后血糖上升作用。胃排空速度测试试验表明，加入有机酸之后，胃的排空速度有所降低，使餐后的血糖上升速度也随之减慢。 糖尿病患