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全民健康生活方式行动核心信息 一、适宜运动 1、日常生活少静多动。 科学依据： 身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。 健康行为： （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植、宠物等。 （2）选择步行、骑车或公共交通为主要的交通工具。 （3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。 （4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。 （5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，即使进行这些活动时也可以同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。 （6）闲暇时间多参加各种运动。 2、养成规律运动的习惯。 科学依据： 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速不行10分钟的活动当量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。 健康行为： （1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 （2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 （3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。 （4）有氧运动每次至少持续10分钟。 （5）多参加户外健身运动。 3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 科学依据： 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人肌肉力量活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。 健康行为： （1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。 （2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或上述有氧锻炼进行，每周2-3次。 （3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。 （4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次，增强肌肉力量。 （5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。 4、特殊人群参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 科学依据： 有特殊需要或者患病人群，运动项目和运动量不适宜时，可能在运动中诱发疾病，损害健康。 健康行为： 有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前，需要由专业人员针对具体情况制定出个体化的健身指导方案，即运动处方。 5、采取必要的防护措施，避免运动损伤。 科学依据： 运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为： （1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。 （2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。 （3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 （4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。 （5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。 （6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 （7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 （8）出现运动损伤时，及时处理。 二、戒烟限酒 1、吸烟有害健康。 科学依据： 烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著提高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。 健康行为： （1）不吸烟。 （2）不敬烟。 （3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。 2、被动吸烟有害健康。 科学依据： 被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，