为什么跑步时会经常腹痛.docx

很多跑者都会遇到跑步时腹部突然疼痛难忍，肋骨下方抽筋的情况，尤其是对跑步新手，称为运动性腹痛。一般认为是与呼吸有关的膈肌的痉挛，具体来说，是支撑隔肌的韧带的痉挛。【什么原因导致运动性腹痛】横膈膜是辅助呼吸的肌肉组织，有韧带与其相连。当我们吸气时，空气进入肺部，横膈膜下降；相反，呼气时，空气排除肺部，横膈膜上升。与其他肌肉痉挛类似，运动性腹痛（或膈肌痉挛）也是由于运动负荷加大、呼吸加快加深、肌肉紧张和疲劳造成的。【发生时该如何处理呢？】随着跑者坚持训练，体能状态逐步改善，身体整体协调性增加，肌肉疲劳产生的运动性腹痛会减少。‘与跑姿有关’有研究表明运动性腹痛与跑姿有关，跑步时含胸弓背的人群更加容易发生运动性腹痛，跑姿越差的人运动性腹痛越严重。不良跑姿可能会影响到脊柱的神经，含胸时容易导致膈肌的摩擦增大导致疼痛。通过核心训练加强维持身体姿态的肌肉，可以减少运动性腹痛的发生。‘与呼吸方式有关’呼吸会影响到运动性腹痛的发生，跑步时深呼吸有助于调整隔膜韧带的压力，可以减轻运动性腹痛。腹式呼吸可以加深我们的呼吸。腹式呼吸的练习：将手放在肚子上，保持胸部和肩部固定。深呼气，腹部缓缓下沉；深吸气，腹部缓缓胀大上升。如果你感受到手的缓慢上升和下降，则是正确的腹式呼吸，如果胸部上升和下降幅度大于腹部，则呼吸还不够深。将意识集中到手上，让手在腹部上升和下降。在跑步时为了确保自己在进行深呼吸，可以周期性地深吸气再慢慢呼气，直到呼尽肺部所有气体，在呼气末下沉肩部，晃动手臂放松，再进行一次深呼吸，然后继续跑步。‘由于惯用腿造成’运动性腹痛的另一种理论是由于惯用腿造成的。就像我们有惯用手一样，我们惯用一侧腿，跑步时呼吸与步伐容易保持一致，这容易导致我们在跑步时总是在惯用腿那一侧进行呼吸，如常常在右腿落地时呼气。呼出气体时，横膈膜上升，但是当脚后跟着地时，由于自身重力，造成右侧的内脏器官往下冲击。有人认为器官冲击到横膈膜会导致运动性腹痛，下坡时由于冲击力大会导致发生率增大。可以调整为左侧腿落地时呼气，而不是同侧，减轻腹部疼痛。‘与运动前进食或身体脱水有关’运动前1小时内尽量不要进食，可以安排在运动前2-3小时内进食，避免高油脂和高膳食纤维的饮食，以高碳水化合物饮食为宜。身体失水容易导致肌肉痉挛，跑前、跑中、跑后都要适当补水，保持身体不会因运动而造成失水。【小结】如何避免运动性腹痛？充分热身运动，逐渐增跑速；避免跑前1小时进食，跑前饮水，保持身体不要失水；增强体能，练习平稳的腹式呼吸，增强核心肌力；不要在太硬的地上跑，减少冲击；如果发生运动性腹痛，减速调整。