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11月份第三周田径训练计划 星期一 早上： 时间（7：20—8：20） 一、准备活动+素质练习（40分钟） 1．热身慢跑（３圈） ２．柔韧练习：正压腿（左右脚各２０次）侧压腿（左右脚各２０次）、纵叉（上下压２０次）、横叉（上下压２０次） 时间：5分钟 ３．准备活动： （1）小步跑15米+高抬腿20米 （2）转髋（左右）30米+后蹬跑35米 +加速跑30米 （3）后踢腿15米+车轮跑25米 （4）单足跳15米+跨步跳20米 +3组 时间：8分钟 4．垫上练习： （1）仰卧起坐 30（15-20）次 （2）持哑铃快速摆臂练习 30次 （3）侧面仰卧起坐 （左右侧）40次 +4组 时间：10分钟 （4）持哑铃背腹起数 35次 5．听口令站立式起跑加速跑35米练习 （4组 ） 时间：8分钟 6．匀速跑练习：150米+3组（80%） 时间：3分钟 7．途中跑练习：6-8圈途中跑 时间：8分钟 二、素质：1．扶墙蹬伸拉皮带 35次 2．悬垂举腿 8次 +4组 时间：7分钟 3.前上方推举 12-15次 下午： 时间（15：50—16：30） 一、准备活动（10分钟） 1．热身慢跑（３圈） ２．柔韧练习：正压腿（左右脚各２０次）、侧压腿（左右脚各２０次）、纵叉（上下压２０次）、横叉（上下压２０次） 时间：5分钟 3.（1）小步跑15米+高抬腿20米 （2）转髋（左右）30米 +加速跑30米+3组时间：8分钟 （3）后踢腿15米+车轮跑25米 （4） 后蹬跑35米 二、垫上练习：（5分钟） 1.两头起 （10-30次） 2.持哑铃原地快速摆臂 30次 +3组 时间：5分钟 3.负重背腹起 35次 三、素质练习：（20分钟） 听哨声站立式起跑25米（75-80%）+3组 时间：2分钟 计时跑：60米 +2组 （9“60-9”90） 100米 +2组 （14“80-15”50） 150米 +2组 （（27“-31”） 时间：10分钟 素质：（1）负重跳台阶　　　　　20次 　　　（２）原地快速摸篮板 　　16次 　　　（３）拉轮胎跑２５米　　　２次　＋３组时间：８分钟 四、放松：慢跑二圈 星期二 早上：时间（7：30—8：15） 一、准备活动 1．热身慢跑（３圈） ２．柔韧练习：正压腿（左右脚各２０次）、侧压腿（左右脚各２０次）、纵叉（上下压２０次）、横叉（上下压２０次）时间：5分钟 ３．小步跑15米+高抬腿15米+快速跑20米 4．转髋（左右）20米+快速跑20米 +3组 时间：10分钟 5．后踢腿跑15米+车轮跑15米+快速跑15米 6.后蹬跑25米+快速跑25米 二、垫上练习： 1．两头起 10-20次 2．持哑铃快速摆臂练习 30次 +3组 时间：10分钟 3.侧面仰卧起坐 30次 4.负重背腹起 35次 三、体能练习： 1．快速双脚跳垫子 5-6次 +3-4组 时间：7分钟 2.侧面跳垫子 2次 +3-4组 时间：2分钟 3．持哑铃中速跑 （120米 75% ） +3组 时间：6分钟 4．途中跑（5-8-10圈） 时间：10分钟 11.沙坑直膝跳（负重） 20次 12.悬垂举腿 5-8次 +4组 时间：6分钟 13．放松：慢跑（2圈） 下午：时间（15：50—16：30） 一、准备活动 1．热身慢跑（３圈） ２．柔韧练习：正压腿（左右脚各２０次）、侧压腿（左右脚各２０次）、纵叉（上下压２０次）、横叉（上下压２０次）时间：5分钟 ３．小步跑15米+高抬腿15米+加速跑20米 4．后踢腿跑+车轮跑15米+加速跑20米 5.转髋（左右）20米+后蹬跑25米+加速跑20米 6.弓步走10米+单足跳30