月子小体操.doc

产后恢复小体操，新妈妈们? ? ? “1个姿势10秒钟”是指非常简单的动作，却可以有效地刺激肌肉!想要燃烧脂肪，恢复好身材，就要注意对一种叫做“红肌”的肌肉进行刺激，红肌纤维所含有的肌原纤维较少，在运动时收缩较慢，爆发力不强，1个姿势10秒钟是对红肌进行有效刺激的练习，坚持这样简单的锻炼，妈妈们就很容易可以恢复怀孕前的苗条身材啦!? ? ? 妈妈们一定等不及啦！我们这就来看，首先学习最基本的姿势，模仿照片里的动作并坚持10秒钟，早晚各进行1次，习惯以后增加锻炼的次数和姿势，效果会更加明显！动作一：双脚与肩同宽，将双手放在头部，膝盖略向外张，分别向左右两侧转90度，感觉背部肌肉拉伸，2侧各保持十秒； 动作二：保持动作一，下半身保持不动，上半身向后仰，左右各十秒，注意手腕不要向前弯曲，感觉到胃部肌肉得到锻炼；? ? ? 此组动作主要针对上腹部? ? ? POINT：双手放在头上时，膝盖有意识的略向外张，上半身向后转到能感觉到胃部肌肉得到拉伸，保持姿势10秒钟，左右各一次； 动作三：双脚并拢，双手放在小腹上，下颌向上抬，背部肌肉向上伸展，有意识的拉伸下腹部肌肉，保持十秒；  动作四：坐在靠背椅上，用手抓住椅子两侧，后背尽可能靠向椅背，脚尖向上，尽量抬高膝盖，将重心前移，保持十秒；此组动作针对下腹部；? ? POINT：耻骨略微向前，在保持10秒钟姿势的时候能够感觉到下腹部肌肉的拉伸是最好的；坐在椅子上时将重心前移，脚尖向上，尽量抬高膝盖，保持姿势10秒钟； 动作五：双脚与肩同宽，双手环抱宝宝，向左右2侧转90度，保持十秒；动作六：双脚与肩同宽，保持向前不动，右手臂前伸，左手臂后伸，上半身向左转90度，双臂与地面保持平行，有意识的锻炼侧腹，反之向右，2侧各保持十秒；? ? 此组动作针对腰部；? POINT：保持背部肌肉伸展，双手平摊，在上半身向后转的时候有意识的锻炼侧腹的肌肉，然后反方向进行，日常生活中抱着宝宝进行腰部锻炼，效果会更好； 动作七：两脚并拢，双臂下垂，指尖向下，右腿从骨关节开始向后伸展，右脚和左脚保持20CM以上的距离，注意膝盖不要弯曲，右脚趾向上伸展，右脚脚面与右小腿保持90度，背部肌肉向上伸展，注意上身不要前倾，有意识的锻炼臀部，反之是左腿部的动作，此动作为臀部关键动作，不明白的MM可以旺旺问我；动作八：背部挺直，双手放在腰部，耻骨略向前，双脚跟并拢，脚尖尽可能向两侧打开，保持十秒；动作九：保持站立姿势，背部向上伸直，双手抱住单侧膝盖，脚尖向下，另一侧相同，各保持十秒；此组动作针对臀部；? ? POINT：前者腿向后伸时身体容易向前倾，应该注意保持背部肌肉向上伸展，尽量不要向前倾，若一开始不能掌握平衡，为了避免跌倒，可以用一只手扶着墙，脚面与小腿保持90度，一条腿后提，两脚之间的距离约为20CM，膝盖一定不能弯曲，后者两个动作，左右两侧各10秒1次，可使前者效果倍增； 动作十：左右脚尖相对，保持15CM左右的距离，尽可能呈内八字站立，膝盖尽可能向上伸展，背部向上伸展，注意臀部不要后翘，注意力放在腿上，双手放在两侧，保持十秒； 动作十一：其他和动作十相同，唯一不同就是尽量外八字，保持十秒；? ? 此组动作针对腿；? ? POINT：前者适合O型腿的人，尽量内八字，膝盖有意识向上伸展。两脚间之间保持15CM，臀部不要后翘，背部向上伸展，后者尽量外八字，适合X型腿的人，其他都一样，前后两者的注意力都要放在腿上，腿型原来就很好的妈妈两个都作，恢复效果会倍增； 动作十二：两脚与肩同宽，双臂与地面平行，向两侧打开，双手掌心向外，手指向上，手掌与手臂成90度，手臂尽量向后打开，将注意力放在背部，保持十秒； 动作十三：双脚并拢，面向前方，双臂向后伸展，掌心向下，手背向上，手背与手臂呈90度，指尖尽力向后伸展，将注意力放在双臂，保持十秒；? ? 此组动作主要针对背部和双臂? ? POINT：前者不要耸肩，双手与手臂成90度，手臂不要弯曲，背部向上伸展还能起到收小腹的作用，有意识的将双腿向后，注意力放在背部，后者面向前方，双臂直接向后伸展，手背与手臂呈90度，保持指尖向后伸展的姿势，注意不要低头。