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* * * * * * * * * * * * 激活你人生 成人运动指南 基于2008年美国国民体育运动指南 运动，健康，快乐 蒜逸凿哟肘命飞宰仔茎摄曾坠海灯愈涣莽扬就等竟拆宣株贩陀三哮瘦买舱运动健康指南运动健康指南 激活你人生 成人运动指南 想知道你每周需要的运动量吗？ 想要开始锻炼但是不知从何下手？ 已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？ 那么这本书就是为你准备的！ 这本手册告诉你如何把健身运动融入生活， 并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。 本手册参照美国健康与人类服务部发行的2008年版 美国国民体育运动健身指南，为18至64岁的人提 供健身方面的建议与参考。阅读本书时，请注意书中的 参考建议，它们让你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。 把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起积极行动起来！ 杏孙逐彤遏源据赢陆陈份哥拖瑚峰昂倦卵饵蔼拨绸膳莎毖矾香颈靳乘祈稚运动健康指南运动健康指南 体育活动的定义： 体育活动是任何消耗能量的身体运动或锻炼形式。有些日常活动——比如做家务，整理花园，遛狗——都包括其中。 体育活动可以促进健康。那些让你的呼吸更加有力，心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打篮球这些有氧运动，还包括那些锻炼肌肉的无氧练习，比如俯卧撑和举重都包括在内。 好消息？ 不管你的身体条件如何，不管你做什么运动，你都可以从中获得积极的生活态度。如果你有残疾，选择书中可以帮助你改善健康的运动，咨询医生适合你情况的运动类型和运动量。 你知道吗？ 只做一些运动也比不做强。 锻炼越多，你的身体就越来越好，自我感觉也会越来越棒。 虞艺访窒稽籍坡戳椰疫岂棉梁范艺欧侈坐脓粥培翼康赛墟撬占英冻傣风涉运动健康指南运动健康指南 送 这本手册分为四部分： 第一部分：开始锻炼……………………….……………………………...第2页 第二部分：把健身活动变成你的生活的一部分………….…….…第6页 第三部分：坚持锻炼，并提高质量…………………………….…...第10页 第四部分：积极生活……………….…………………………...……….第14页 璃宾凯须冻刁总旱实拉吱混晰辛榨秒铂究躲轻针荤丁毕挣果较蚊戏瞪继血运动健康指南运动健康指南 从运动指南中获取充分信息 下面哪项更符合你的情况？ 阅读第一部分 如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向迈进。 阅读第二部分 如果你已经做少量运动，并且想知道如何增加更多的运动。 阅读第三部分 如果你已经做了一段时间的运动，并且想提升运动的水平。摆脱运动伤害。 阅读第四部分 总结一下需要做什么以及多少运动才能获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进程，这些记录能帮你更靠谱的运动。 死序践产慑繁嫌砷湛昆幸抡峻坯瓢就粘差钒服壹节钾欠敲谬膘及雍木楷客运动健康指南运动健康指南 第一部分. 开始运动 慢慢开始 “我工作的地儿发起了一个‘午餐时间行走计划’，一些人走的很快，一些人却走的很慢。（我不知如何是好），所以那些天行走时很小心。” 把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何入手？俗话说，万事开头难。 如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动起步会轻松点。 挡住你的障碍？ 想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。 你可能会这样说：… 我已经很久没有运动了 解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒的开始，在你知道他之前，你将会做更多。 我没有时间 解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢的舞曲跳舞，这就ok了。 2 激活你人生：成人健康指南 句棺妙氰等沸否鸿澜匠誓廉郁征黍儒则关尽伍湘衍入郑扮冤喜悬华速舆椿运动健康指南运动健康指南 缺少资金 解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备，与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。 写下你怎样克服运动的障碍： 感觉好多了 “最近我买了台健身单车，清晨早起后就骑一会，感觉很棒，有时候在上班前挤出10分钟来运动，即使10分钟，也比什么都不做强多了。” 运动能给你带来什么？ 你可能已经听说过一些。 选上你希望通过运动获得的益处： 更健康 更长寿 ? 自我感觉良好 避免沮丧消沉 睡眠质量更好 ? 让你看起来气色棒 身材变棒 肌肉和骨骼变强壮 保持健康体重 ? 与朋友在一起，并能结交新朋友 自我享受，自娱自乐 开始运动 3 型壤冗榔普励烹弄曾增昭珍埠还集荧稍挟奋懒窖欧误料曝竖未浇鹏焕井称运动健康指南运动健康指南 你知道吗？ 当你不运动，你更有可能： 患心脏疾病