少林秘门铁腿功.docVIP

少林秘门铁腿功 　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。 　　一、柔功 　　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚曰：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”（发展柔韧性）可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。 　　（一）正压腿 　　【练法】 　　1右腿屈膝半蹲；左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振（图1）。 　　2右腿直立；将左脚跟放在与髋部同高的物体（或压腿支架）上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上（或双手抱住脚掌），上体向前、向下做压振动作（图2）。 　　【要点】 　　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。 　　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。 　　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。 　　4左右腿交替练习。 　　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。 　　（二）侧压腿 　　【练法】 　　1右腿屈膝半蹲；左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧；左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振（图3）。 　　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振（图4）。 　　【要点】 　　与“正压腿”相同。 　　（三）后压腿 　　【练法】 　　1左腿屈膝全蹲；右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振（图5）。 　　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作（图6）。 　　【要点】 　　1挺胸、展髋、上体后仰。 　　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。 　　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。 　　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。 　　（）仆步压腿 　　【练法】 　　右腿屈膝全蹲；左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振（图7）。 　　【要点】 　　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。 　　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。 　　3仆步腿要直，脚掌外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。 　　（五）正扳腿 　　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝（图8）。 　　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节（图9）。 　　3也可将腿高举贴在墙壁上压（图10）。 　　【要点】 　　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。 　　2其他要点与“正压腿”相同。 　　（六）侧扳腿 　　【练法】 　　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起（图11）。 　　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压（图12）。 　　【要点】 　　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。 　　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。 　　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。 　　（七）后扳腿 　　【练法】 　　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举（图13）。 　　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部（图14）。 　　【要点】 　　与“后压腿”要点相同。 　　（八）竖叉 　　【练法】 　　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上；右腿内侧或前侧着地（图15）。 　　【要点】 　　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。 　　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。 　　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。 　　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振；踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此方法，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。 　　（九）横叉 　　【练法】 　　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘（图16）。 　　【要点】 　　与“竖叉”要点相同。 　　（十）控腿 　　【练法】 　　右腿直立；左腿屈膝上提，随即