不同目标马拉松21周训练计划.docxVIP

马拉松21周训练计划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300组（马拉松目标成绩3：00：00）星期一??轻松跑6公里，200米×5。星期二?轻松耐力跑15公里。?? ?? ?? ? 力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。星期四18公里节奏跑（前慢后快）星期五? 速度训练：热身慢跑2公里；400米×10星期六? 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑310组（马拉松目标成绩3：10：00）?星期一?? ? 轻松跑5公里；200米×5。星期二? ?? ???轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。星期三? ?? ???速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。星期四? ?? ? 15公里节奏跑星期五? ?? ? 速度训练：热身慢跑2公里；400米×8星期六? ?? ???放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日? ?? ? 18公里耐力跑320组（马拉松目标成绩3：20：00，330可参照此计划）星期一? ?? ??轻松跑5公里；200米×3??100米×2星期二? ?? 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）星期三? ?? ???速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四? ?? ???15公里节奏跑星期五? ?? ? 速度训练：热身慢跑2公里；400米×6， 200米×3星期六? ?? ?放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日? ?? ???16公里耐力跑340组（马拉松目标成绩3：40：00）星期一? ?? ?轻松跑4公里；100米×6星期二? ?? ?轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。星期三? ?? ?速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四? ?? ? 12公里节奏跑；星期五? ?? ? 速度训练：热身慢跑2公里；300米×6星期六? ?? ? 放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日? ?? ? 15公里耐力跑400组（马拉松目标成绩4：00：00）星期一? ?? ???轻松跑3公里；100米×6星期二? ?? ???轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）星期三? ?? ? 速度训练：热身慢跑2公里；100米×10星期四? ?? ? 慢跑8公里；跑步专门训练星期五? ?? ?速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5星期六 ?? ? 放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日? ?? ? 12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300组星期一? ?? ?? ???轻松跑10公里；200×3,??150×3星期二? ?? ?? ?轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）星期三? ?? ?? ?速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3?星期四? ?? ???16公里节奏跑（先慢后快）星期五? ?? ????速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六? ??