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体适能 二、体适能概念? 体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。三、体适能分类? 体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐 一、心肺适能与健康 心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。 1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。 2、有益于血管系统 血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。 3、强化呼吸系统 心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。 4、改善血液成分 心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。 5、有氧能量的供应较为充裕 日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。 6、减少心血管循环系统疾病 由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。 二、提高心肺适能的有氧运动 1、何为有氧运动？ 有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。 2、有氧运动的特点 有氧运动的特点是：长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。 一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。 3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响 ⑴提高心肺功能 通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效 率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。 ⑵促进生长发育、延缓衰老 有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。 ⑶提高机体的免疫功能 人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。 ⑷减肥 运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。 思考题： 1、何为有氧运动，其特点是什么？ 2、有氧运动包括那些项目？ 3、谈谈心肺适能对健康的益处 ? 第三讲 体适能与健康 （二）肌肉适能与健康 一、肌肉适能与健康 肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。 肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。 那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处： 1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。 2、适当的肌肉有助维持