[五楼中学田径队短跑组训练计划9月～11月.docVIP

短跑组训练计划 我校短跑组的学生存在着爆发力差，加速跑能力弱，速度耐力差，冲刺跑能力不强的问题，步副小。针对以上问题，通过以下方面进行改进从而提高短跑成绩。 力量方面 采用金字塔形式加减重量（20磅），遵循序渐进的原则，轻重量快速的原则，力量发展分为一般力量、核心力量、爆发力、腰腹肌。 一般力量主要采用克服体重和核心常规练习手段。核心常规练习可以贯穿全年进行安排，用体重和重力作为阻力负荷量的增加可通过重复次数或时间来调整。主要采用练习方法有：弓箭步走、俯卧撑、速滑、屈伸跳、螃蟹走、立卧撑跳、鹰式练习、下蹲跳、仰卧起坐、哥萨克伸展、俄罗斯转体、游泳、瑜伽师。 核心力量负荷量可以通过增加练习次数或时间来增加，采用以下练习方法：低姿自行车、V形坐、背弓、侧弓、俄罗斯抬腿、L型转动、展髋、静力背部支撑。 爆发力和弹性力量，采用举重、综合跳跃（反弹练习）、综合投掷（铅球和实心球）、冲刺跑和跳跃（高弹性力量训练方式）。 腰腹肌方面采用快速每组20次计时的方法，遵循快速完成原则，遵循循序渐进的原则（从徒手到负重）。 举重练习主要运用深蹲、卧推、硬拉，高翻、单腿支撑、挺举、抓举、负重提踵等练习手段。 综合跳跃:遵循富有弹性的跳跃进行练习，应遵循循序渐进的原则，学生要安全的逐步递进（运动量和动作难度），要求落地要轻，用前脚掌着地，接触地面时间短。采用一下练习手段:跳绳、单腿跳线、180°旋转跳、兔子跳、带腿跳、克里欧卡舞、轻松跳、直腿跳、单腿跳、跨步跳、跳深等。 综合投掷:主要采用以下实心球2kg投掷法练习，方法有站立头上前抛、转体抛球、仰卧起坐抛球、转体传球、俯卧抛球、上抛、下蹲胸前传球、坐式头上抛球、头上前抛、后抛、胸前传球等。 柔韧性方面 以关节的运动范围为中心的练习，遵循循序渐进的原则，动作幅度由小到大，动作速度由慢到快，动作难度由简到繁，主要采用主动和被动的练习手段，有以下练习方法:弓箭步压腿、仆步压腿、横叉、纵叉、跪姿后仰、站位或坐位体前屈，“4”形练习、静力蝴蝶、囚徒拉伸、单腿站立股四头肌拉伸、手腕脚踝活动等。 加速度练习 遵循逐步增加难度的原则，练习方法 10～15×冲刺梯，增加步子的幅度，组间间歇2分钟 2～5×（5×20米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息6分钟 2～4×（5×30米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟 3×（4×40米起跑器起跑或站立式起跑）组内休息3分钟，组间休息9分钟 2～3×（3×50米起跑器起跑）组内休息3分钟，组间休息7分钟，计时并记录成绩可以激发学生的潜力 速度练习 学生要在已经发展了稳定的加速能力后再进行练习，以接近最大速度完成练习，练习方法有以下几个方法，以下的采用30～50米的高速度重复跑来完成练习: 2～4×（5×20米途中跑）15米加速跑，用锥形桶标志出20米的距离，只计时后20米的成绩，组内休息3分钟，组间休息6分钟。 2～5×（5×35米途中跑），组内休息4分钟，组间休息8分钟 2～4×（3×15米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度/20米顺势跑），用锥形桶标志出每段距离，组内休息4分钟，组间休息8分钟 2～3×（3×20米加速跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度/15米顺势跑/10米最大速度），锥形桶标志出每段距离，组内休息5分钟，组间休息10分钟 3×（3×40米加速跑/20米放松跑/30米最大速度），组内休息8分钟，组间休息12分钟 速度耐力 采用60～120米的重复跑的练习手段，以90%～95%的最大努力完成。练习方法如下: 1～2×（4×75米）90%～95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到300～600米 2～3×（4×60米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息4分钟，总距离加起来达到720米 3～6×150米90%努力，组间休息5分钟，总距离加起来达到450～900米 2×（3×50米加速跑/50米顺势跑/50米抬高大腿跑）组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到900米 2～3×（3×100米）95%努力，组内休息2分钟，组间休息6分钟，总距离加起来达到600～900米 测试 测试是评估学生当时的状态。安排每三周测试一次，规定测试周，测试项目有:前掷实心球、前抛铅球、后抛铅球、立定跳远、30米、75米、600米、3000米、专项1、专项2。 星期一 早上:6:40～7:00慢速跑5圈，快跑15圈 7:00～7:05柔韧练习 7:06～7:10跑的基本技术（每个动作2遍） 7:10～7:30综合投掷 7:30～7:35放松练习 下午:17:25～17:30准备活动 17:30～18:30力量练习（1） 18:30～1