中国居民平衡膳食宝塔1..docVIP

《中国居民平衡膳食宝塔》解读 新城医院七堡分院 梁华现 平衡膳食的定义：指能保证合理供给机体所需热能和各种营养素的膳食，也称合理膳食或健康膳食。 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 平衡膳食宝塔说明 一、膳食宝塔结构 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天要吃350~500克；蔬菜和水果居第二层，每天应吃蔬菜300~400克，水果200~400克；鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均食糖的量还不多（新会人食糖量比较多），对健康的影响还不大。但多食糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品和饮料。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日至少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多饮，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体允许，最好进行30分钟中强度的运动。 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量.。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ的建议量，上限为能量水平10900kJ的建议量。 1、谷类、薯类食物 主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，谷类、薯类食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类及菌类。 2、蔬菜 包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类和菌藻类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。深色蔬菜是指深绿色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。 3、水果 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。 4、肉类 包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素以及浸出物。 5、水产品类 包括鱼类、贝壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，且主要是不饱和脂肪酸，EPAT和DHA不仅可以降低低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白，抗动脉硬化作用，还具有抗癌作用；蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。 6、蛋类 营养素含量不仅丰富而且质量高，是一类营养价值较高的食品。 7、乳类 乳类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，除维生素C含量较低外，其它营养素含量都比较丰富的。某些乳制品加工时除去了大量水分，故其营养素含量比鲜乳的要高，但某些营养素受加工的影响含量有所下降。 8、大豆及坚果类 蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物较低。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用；脂肪以不饱和脂肪酸居多且含较多磷脂。 9、食用油脂 植物油是必需脂肪酸的重要来源，为了满足人体的需要，在膳食中不应低于总脂肪来源的50%。动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，长期大量食用可引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性。 10、食盐 盐为万味之王。正常成人每