健身人群的膳食营养__培训课件.ppt

二、膳食营养安排及措施 （一）安排原则： 1. 制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好地饮食习惯、均衡饮食 2. 睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3. 调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物 4. 保持心情愉快，运动适度，持之以恒 （二）膳食营养安排措施 在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。 1.蛋白质的选择 2.糖类的选择 3.可适当摄入富含脂肪的食物 4.可适当选择增加体重的药膳方。 5.增加体重健身人群的药物 第四节 亚健康健身人群膳食营养 “亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医学检查没有器质性病变。 处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三种状态”状态。 由于“亚健康”状态是指无器质性病变的一些功能性改变，以其主诉症状为主，而且表现可以多种多样，没有统一固定性，也被称之为“不定陈述综合证”。 一、亚健康原因 原因可以是多方面的，如： 饮食不当； 休息不充足、过度疲劳； 作息时间无规律、体力透支、精力消耗； 不良情绪、紧张、压力大； 心理上的困惑、疑虑、缺少运动； 人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。 临床表现 以症状为主，一般没有器质性病变 ； 精神活力和适应能力下降。 容易出现“猝死”，“过劳死”。 二、膳食营养安排及措施 合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特别是维生素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦面，以及动物瘦肉等； 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复； 奶类富含钙质，起到稳定情绪作用； 调整心态，生活规律，增加运动。 膳食营养补充品： 糖类膳食营养补充品： 健身饮和能量棒，以补充糖和矿物质为主，可快速消除疲劳。 舒缓蛋白 番茄红素 第三章 健身人群的膳食营养 了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点； 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排； 第一节 增强肌肉力量健身人群的膳食营养 一、物质代谢特点及营养需求 人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。 超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前 的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。 增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。 不同类型的练习达到超量恢复需要的时间 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。 （一）增强肌力健身人群的糖类代谢 糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。 （二）增强肌力健身人群的脂肪代谢 脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量