第2章膳食指南要点.ppt

营养饮食每一天 宣传膳食指南 促进全民健康 谢谢大家！ 五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是专家建议值的2倍。 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。 对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 温馨提示 油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 健康体重的判断标准： 国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。 我国健康体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重， 大于等于28kg/m2者为肥胖。 我国超重和肥胖发生率已达24.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12% 体力运动量减少：普遍问题 现代社会脑力劳动的比例增加； 交通便利带来的后果：步行→自行车→公共汽车→个人汽车； 看电视、玩手机占用的时间增加。 适宜的运动量 量力而行， 循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。 科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见下页附表）。 身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。 如何掌握适宜的运动强度？ 更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 提示 动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低 适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。 七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%； 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整； 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。 三餐注意要点 早餐：天天吃早餐并保证营养充足。早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。 午餐要吃好 晚餐要适量：晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表不少明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 不暴饮暴食 零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 建议的饮水量 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动