篮球队体能 训练计划 (试行版).docVIP

篮球队体能训练计划长时间慢节奏的跑动 √ √ 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 1KM 1KM 1KM 1KM 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 10-5-10-5 10-5-10-5 10-5-10-5 10-5-10-5 休息3min 4 无氧训练 1-1-1-1各一次 15min X跑1次 X跑1次 X跑1次 X跑1次 5 弹跳训练 1-1各一次 10min 连跳30 连跳30 连跳30 连跳30 6 柔韧训练 1-1-1-1各一次 7min 倒跑 倒跑 倒跑 倒跑 序号 项目 程度 时间 7月份 第一周 第二周 第三周 第四周 1 热身运动 1次 3min √ √ √ √ 2 有氧训练 1KM-2KM 15min 1.5KM 1.5KM 2KM 2KM 3 力量训练 1-1-1-1个一组 10min 10-5-10-5 15-5-15-10 15-5-15-10 20-10-20-10 休息3min 4 无氧训练 1-1-1-1各一次 15min X跑2次 折返1次 X跑1次 折返1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 X跑1次 折返1次 Z跑1次 5 弹跳训练 1-1各一次 10min 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 蛙跳1次 连跳30 6 柔韧训练 1-1-1-1各一次 7