合理营养与平衡膳食案例.ppt

运动营养学 （一）体液的恢复 补液应以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，仅一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，甚至使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间。 运动营养学 （二）能量的恢复 运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌糖原。 运动后头6个小时内的糖原合成酶活性最高，因此运动后的补糖时间越早越好。一次大量摄糖并不比少量多次更为有效，如运动后即刻补充糖50g，以后每隔两小时摄糖50~100g，则在20小时内可摄入500~1000g糖。 不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有效；也可采用含糖的果汁或饮料。果糖有利于肝糖原的恢复，但浓度不宜超过3%，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢复。 运动营养学 此外，为加速体内能量、水分、电解质、酶和激素的恢复，剧烈运动后，应供给热能充足，蛋白质、无机盐和维生素丰富，高糖低脂肪的平衡膳食。 运动营养学 运动员合理营养的基本要求 摄入与消耗平衡，保持适宜体重和体脂。 提供平衡膳食和多样食物。 食物的体积小且易于消化吸收。 比赛期消化功能会减弱，不超过2.5kg，这样既可以提供能量又不致加重肠胃负担。胃排空时间3-4h，紧张、疲劳时，排空时间延长，5-6h。 糖比脂肪快；炸的比炖的难消化。 合理膳食制度。时间、次数、膳食分配等。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理使用营养素补充品。 运动营养学 维生素补充剂：带来竞技优势？ 适度的运动增强免疫功能，但是长时间剧烈运动（马拉松跑或极高强度训练季节）短暂的抑制了机体抵抗病原体的第一级防线，从而增加了高强度运动后1周或2周内发生URTI（上呼吸道疾病）的风险。对于这样的人群，在其运动前、中、后增加维生素C、维生素E和也许还有碳水化合物的摄入量可以增强其抵抗感染的正常免疫能力。 JengKCG,et al.Supplementation with vitamins C and E enhances cytokine production by peripheral blood mononuclear cells healthy adults.Am J Clin Nutr 1996;64;960 Nehlsen-Cannarella S,et al.Carbohydrate and cytokine response to 2.5 hr of running.J Appl Physiol1997;82;1662 运动营养学 摄入超过推荐量的维生素C和维生素E对运动并没有益处。例如，维生素C是合成胶原蛋白和肾上腺激素去甲肾上腺素的因子。与安慰剂组比较，补充维生素C对耐力表现的影响可忽略不计，它并不能改变速度以及损伤的严重性和持续时间。在高强度训练运动员组和非运动员组的血清和尿液中抗坏血酸浓度并没有多少差异，尽管他们每天的运动量相差很大。 运动营养学 不同项群、专项运动员的营养需要特点 不同项群运动员的营养需要特点： 具体有：耐力项目、力量项目、灵敏、技巧项目和球类项目的膳食特点。 不同专项运动员的营养需要特点： 具体有：中长跑运动员、团队集体项目运动员、游泳运动员等。 运动营养学 （一）不同项群运动员的营养需要特点 无论任何一个项目的运动员都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜水平。膳食的成分应当是高糖、低脂肪和适量蛋白质的。这是营养支持训练或比赛的第一步。 其次，个人在饮食方面的特殊性常比不同项目要求的差异更为突出。 运动营养学 1.耐力项目的膳食特点 耐力项目有：马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目。 训练方面具有时间长、运动中无间歇、运动强度小及有氧代谢供能得等为主要特点。 运动营养学 A.运动员能量消耗大。 因此，膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力就会下降。膳食应提供充足能量。三餐不够可加餐。 脂肪含量可适当提高（３０－３５％）。耐力运动员脂肪的利用和转换率高。脂肪体积小，增加美味。 赛前３小时进餐。比赛当日应少吃纤维素食物。 B.糖原储备量对运动耐力极为重要。 C.液体的补充。耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。 E.铁和钙营养。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血。 F．注意预防过量运动． 运动营养学 2.力量项目的膳食特点 力量项目：短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷和摔跤等项。 运动员一般体重较大，运动也要求大力量，短时爆发力，神经肌肉协调性。 运动具有强度大、缺氧、氧债大，运动有间歇以及无氧供能。 运动营养学 A.膳食应提供丰富的蛋白质。