3.健身计划展示.讲解.doc

身体健康状况： 姓名；将祥海 性别：男 年龄：37岁 身高：182.5cm 体重：95kg 标准体重：72kg 多余体重：23kg 体脂含量：22.4％ 标准值：14-17%以下 多余脂肪：5% BMI体重指数：28.7% 标准指数：20% 多余指数：8.7% 基础代谢率：1980 静态心律：80次/分 重点改善部位：腰，臀，腿 其他不良习惯：饮酒 饮食状况：早餐,午餐，晚餐。 运动历史：有过 休息时间： 7小时睡眠 每周锻炼时间：每周 不确定 天 每天 不确定 小时 测试结果 1 整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。 2.体脂含量较高，已经开始出现肥胖类疾病，容易造成三高。 3.身体柔韧性、平衡性较差。 4.肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾，颈椎有酸痛现象。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。 综合分析： 训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。 体重：每月减少体重5-8%，即：第1个月：减少目标体重4—6.5公斤，第2个月：减少3.5—5.5公斤 第3个月：减少3—4.5公斤，预计三个月后，体重为：77—71公斤 加强柔韧性，平衡性的训练。 重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，背部肌肉。 饮食建议： 早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱 最好在7—9点之间吃 过9点，则少吃。 午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉(牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉) 和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点—1点之间吃。 晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果。 饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。 饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃些水果。 吸烟：平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动慢慢减少。 营养配餐方案： 健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。 上午：8：00 早餐 鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1 杯） 10：30 加餐 香蕉1根（或者苹果1个） 中午：12：00 午餐 米饭1小碗+100克瘦牛肉(或鸡肉)+200克青菜 15:00 加餐 蛋白粉1杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉1个 晚上: 19:00 晚餐 小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜 少食多餐的好处 ： （1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。 （2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。 （3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。 （4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。 训练计划： 第一阶段（1—12周） 恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。 1.运动学习期1—2周 由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法 每日训练计划： 第一日： 有氧运动： 慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。 无氧运动：30--40分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50% 三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50% 腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80% 回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。 伸展：10分钟 蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒） 压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒