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第九章 体适能与运动处方 第一节 体适能与健康 一、健康的概述 健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。 二、体适能 (一)体适能概述 世界卫生组织对体适能（Physical Fitness）的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。 技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。技能体适能一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。 (二) 有氧适能 1、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。 2、有氧适能的生理学基础 (1)氧的摄取和运输能力 肺的通气能力 ?????? 血液的载氧能力 ????? 心脏的泵血能力 ??? 动脉血管对血液的再分配能力 (2)肌肉利用氧的能力 氧的利用率 骨骼肌纤维的特性 3、有氧适能的评定 （1）最大摄氧量 人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量（VO2max）。反映人体有氧运动能力的重要指标。 最大吸氧量的表示方法有两种，即绝对值和相对值。绝对值用L·min-1表示；相对值用ml·kg-1·min-1表示。 VO2max直接测定法 运动中收集气体的时间多以1分钟为单位，所测得的VO2max的值是否正确，按照VO2max的判定确定。 VO2max的判定： ①?运动时心率达到或超过180次/分。 ②??摄氧量达峰值并保持一定时间。 ③??呼吸商超过1。 VO2max间接测定法 用VO2max的相对强度所测得值推测VO2max的方法，称为VO2max间接测定法。 V02max的间接推测方法很多。其基本原理是：在一定范围内，VO2与受试者的负荷功率或HR反应之间呈线性相关，因此只要准确测量受试者的作功量或HR便可对VO2max作出准确预测。 （2）乳酸阈 在渐增负荷的运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。 乳酸阈反映最大摄氧量实际所利用的百分比。 研究乳酸阈的意义： （1）评定耐力水平 （2）制定训练强度 （3）运动处方的制定 4、有氧适能的影响因素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 在青春期前后，年轻女子的有氧适能水平平均要比男子低15～25％。 （4）年龄 最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，30岁以后，活动少的人每10年会降低8～10％，而活动多的人，每10年只下降 4～5％。长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。 （5）体脂 （6）有规律的健身活动 2、肌适能 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础。 肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。 从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体表现在以下几个方面： ①将有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松(osteoporosis)的发生； ②改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量； ③优化身体成分，促进瘦体重(fat-free mass)增加； ④强化软组织(如肌腱)的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等； ⑤改善自我意识，强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。 肌适能的测定： (1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验。1RM是指恰能举起一次(仅一次重复)的最大重量。 (2) 肌肉