运动大讲堂答题.ppt

目录 一、慢性病与运动锻炼 二、不同目的，不同练法 1.以康复为目的锻炼方法 低强度力量锻炼+中低强度有氧运动 2.以减脂为目的锻炼方法 HIIT+CRT 3.以增肌为目的锻炼方法 高强度力量锻炼 4.增肌与减脂兼顾的锻炼方法 力量锻炼+HIIT 三、科学饮食，究竟该怎么吃？ 平时正餐：低GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪 运动后： 高GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪 2.以增肌为目的锻炼方法 高强度力量锻炼 采用80%1RM的重量，每组做8-12次，做3组，每组间歇30-90s，这种锻炼方式对肌肉围度的增长是最有效的。 如果80%1RM比较难估算，也可以用8-12RM的重量，做8-12次（即每次都做到力竭）。 在刚开始训练时，第2第3组可能无法按次数完成动作（无氧耐力比较差），这时可适当增加间歇时间，等练习多了，无氧耐力就会逐渐增加，这时就能按以上标准完成动作了。 （具体居家健身的动作，以后会慢慢介绍，敬请期待。） 另外，想极限增肌的朋友，在力量训练后不要再做有氧运动，能让你的肌肉力量有更明显的增长，训练效果更好。 3.增肌与减脂兼顾的锻炼方法 力量锻炼+HIIT 增肌减脂兼顾，又可细分为两种情况：一种是偏向于综合训练；另一种是偏向于减脂。 偏向于综合训练：一天练力量，一天练有氧，间隔24小时，能很好地提高自己的运动能力，综合效果最佳。 三、科学饮食，究竟该怎么吃？ 通俗点讲，血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。 高GI值的食物在进入肠道后，身体的消化吸收率更高、更快，从而使得葡萄糖能迅速进入血液中，导致高血压和高血糖等反应的产生，还会引发较高的胰岛素水平，而胰岛素的主要作用是促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。 胰岛素一增加，储存效率就会更高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。 高GI→消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、血糖高 →胰岛素增加→血糖下降→饿 （恶性循环） （脂肪储存效率增加） （很快饿） 有研究证明，长期吃高GI值的食物，还会更容易得糖尿病等代谢疾病。 (2)平时应吃低GI食物，而运动后则应吃高GI的食物 如上面所说，经常吃高GI食物，容易得糖尿病等代谢疾病，而低GI食物可以使身体的胰岛素水平比较稳定，更好地控制食欲和体重，所以平时应吃低GI值的食物。 而运动后则应吃高GI的食物，高GI值碳水和蛋白质可以使胰岛素大量分泌，明显提高身体的恢复速度和肌肉生长水平，帮助经历了一通疲劳轰炸的肌肉更好的恢复和重建。 力量训练后，肌肉蛋白在3个小时内会处于一个加速合成的状态。此时请你想象，你训练的肌肉就像一个建筑工地，需要大量的水泥（氨基酸、糖），如果水泥的提供跟不上，很容易导致建筑速度的缓慢。此时如果不吃，你很可能就错过了肌肉生长的黄金期。而后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了。所以就有“练完不吃，等于白练”的说法。 说了这么多，那什么食物的GI值比较高？ 常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。 与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品（粗粮中含有大量膳食纤维，它能减慢营养被消化吸收的速度，故GI值低）。在日常生活中可以多吃。 例如： 高GI 70：葡萄糖、白面包、蜂蜜 适度GI 55-70：全麦面包、黑/白米 低GI 55：牛奶、酸奶、苹果、菜豆 （3）运动后应多补充蛋白质，同时避免摄入脂肪 上面已提到，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多（如下图）。而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果这